みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）、腕（上腕三頭筋）
本日のトレーニング：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間55分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （leg up） | 70㎏×9 | 70kg×8 | 70㎏×7 | 60㎏×11 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 |
| スミスインクライン チェストプレス | 60kg×8 | 60kg×7 | 50㎏×10 | 50kg×10 | 50kg×8 | 大胸筋上部 |
| チェストプレス（LF） | 42.5㎏×9 | 42.5㎏×8 | 42.5㎏×8 | 大胸筋中部 内側収縮 | ||
| ダンベルフライ | 14㎏×13 | 14㎏×10 | 14㎏×9 | 大胸筋中部 ストレッチ | ||
| インクライン ダンベルフライ | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12kg×9 | 大胸筋上部 内側 | ||
| ペックフライ | 72.5㎏×7 | 72.5㎏×7 | 72.5㎏×6 | 72.5㎏×6 | 72.5㎏×6 | 大胸筋中部 ストレッチ |
| ケーブルフライ | 65㎏×9 | 65㎏×8 | 65㎏×8 | 50kg×9 | 50㎏×9 | 大胸筋下部 内側収縮 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 19.1㎏×11 | 19.1㎏×10 | 19.1㎏×9 | 19.1㎏×9 | 19.1㎏×8 | |
| プルダウン （Rope） | 14.6㎏×11 | 14.6㎏×10 | 14.6㎏×10 | 14.6㎏×8 | 14.6㎏×8 |
今週のトレーニング進捗（3/6～3/12）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)
| 3/6（日） | 3/7（月） | 3/8（火） | 3/9（水） | 3/10（木） | 3/11（金） | 3/12（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/ニ頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（2/27～3/5）の結果＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」負荷量プラス
・【ランニング】5km×4日以上→「×」5km×1日のみ、、。
| 2/27（日） | 2/28（月） | 3/1（火） | 3/2（水） | 3/3（木） | 3/4（金） | 3/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | ー |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.73kg。
| 3/10（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.4㎏ | 84kg 以下 | +0.6kg |
| 筋肉量 | 67.27㎏ | 69kg 以上 | -1.73㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,899kcal | 1,920kcal 以上 | -21kcal |
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