みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ：三角筋フォーカス「メロン肩へ」
②ランニング：夜ラン3km
を実行しました。
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 22㎏×10 | 三角筋前部 |
| アーノルドプレス | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 13㎏×10 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング） | 5kg×9 | 5kg×8 | 5kg×8 | 三角筋中部 | |
| リアレイズ （ライイング） | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 5㎏×11 | 三角筋後部 |
※前回：メロン肩へ：中年ボディメイクプロジェクト【実践355日目】
本日のトレーニング②：夜ラン3km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：18分49秒
距離：3km（6分16秒/1km）
今週のトレーニング進捗（3/21～3/27）
・【筋トレ】3分割トレの継続、1部位2日以上実施。
・【ランニング】脚腰の疲労度を鑑み、3km～5km×4～5日＝12～25km実施。
| 3/21（日） | 3/22（月） | 3/23（火） | 3/24（水） | 3/25（木） | 3/26（金） | 3/27（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | |||
| ランニング | ー | 3km | ー | 3km |
＜先週（3/14～3/20）の結果＞
・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。→計画通り実施◎。成果も感じている。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4～5日＝12～15kmを実施する。→若干オーバーも疲労感なく完了できたので◎
| 3/14（日） | 3/15（月） | 3/16（火） | 3/17（水） | 3/18（木） | 3/19（金） | 3/20（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （自宅） | 背中/三頭 （自宅） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 3km | ー | 3km | 3km | 3km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと1.68㎏。一進一退。残り8日！
| ３/24（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 79.35㎏ | 80kg 以上 | -0.65kg |
| 筋肉量 | 64.82㎏ | 66.5kg 以上 | -1.68㎏ |
| 体脂肪率 | 14.0% | 15% 以下 | +1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,843kcal | 1,865kcal 以上 | -22kcal |
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