メロン肩へ27：中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・自宅トレ定番5種中4種＋久々のマシン。

	１set	2set	3set	ターゲット
ショルダープレス	10㎏×10	20㎏×9	20㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	9㎏×12	9㎏×12		三角筋前部
サイドレイズ （シーテッド）	5㎏×30	5㎏×30	5㎏×24	三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×12 RL	5㎏×12 RL
サイドレイズ （FLEX）	27.2㎏×16	31.7㎏×15	31.7㎏×13	三角筋後部

前回：メロン肩へ26：中年ボディメイクプロジェクト【実践328日目】

■脚（臀部・ハムストリングス、腓腹筋）

・1/13ぶりの脚トレ。スクワットは低重量で様子をみる。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	20㎏×10	60㎏×10	60㎏×10	60kg×10	臀部 ハムストリングス
カーフレイズ	100㎏×10	120㎏×10	180㎏×13	180kg×12	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/21～２/27）

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km

＜先週（2/14～20）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→2/18の胸トレが過去最強。後2日、強い筋肉痛◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.7㎏。一進一退。残り36日！

	２/25（木） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	79.35㎏	80kg 以上	-0.65kg
筋肉量	64.78㎏	66.5kg 以上	-1.72㎏
体脂肪率	14.1%	15% 以下	+0.9%
基礎代謝量	1,842kcal	1,865kcal 以上	-23kcal