メロン肩へ25：中年ボディメイクプロジェクト【実践325日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロン肩へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■肩（三角筋フォーカス）

・前日の大胸筋トレーニングで強めの筋肉痛が残っており、特に三角筋前部界隈が影響を受けレップ数ダウン。

・軽めのトレーニングに。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	7.5㎏×10	22㎏×9	22㎏×9	22㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	11㎏×11	11㎏×11	11㎏×10		三角筋前部
サイドレイズ （スタンディング）	7㎏×20	7㎏×20	7㎏×20		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×11	5㎏×11	5㎏×11		三角筋後部

※前回：メロン肩へ24：中年ボディメイクプロジェクト【実践322日目】

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/14～２/20）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/14（日）	2/15（月）	2/16（火）	2/17（水）	2/18（木）	2/19（金）	2/20（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）	肩/腹 （自宅）
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km

＜先週（2/7～13）の結果＞

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→胸の効き良しも疲労蓄積か〇

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→目標達成◎

	2/7（日）	2/8（月）	2/9（火）	2/10（水）	2/11（木）	2/12（金）	2/13（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	ー	ー	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.91㎏。一進一退。残り41日！

	２/19（金） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.15㎏	80kg 以上	+0.15kg
筋肉量	65.59㎏	66.5kg 以上	-0.9１㎏
体脂肪率	13.9%	15% 以下	+1.1%
基礎代謝量	1,861kcal	1,865kcal 以上	-4kcal