ジムのスタッフやトレーナーに依頼
筋トレのメニューは、その組み方やセット数、回数などを鑑みると無限にあります。
書籍やwebから様々な情報を獲得することができますが、自分にとってどうなのか、という視点で考えると結構難しいです。
■ジムのスタッフに目的や目標を伝える
ジムのスタッフもしくはトレーナーにメニュー作成を依頼することをオススメします。
メニュー作成は、基本的にはほとんどのジムが無料です。（念のため、事前に確認しましょう）
その際に明らかにしておきたいのが、貴方の筋トレの目的です。
例えば、健康増進、脂肪燃焼やダイエット、引き締め・筋肥大等のボディメイク、筋力をつけたいなどです。
更に、明確な目標があると尚良いです。
例えば、半年で〇〇キロ脂肪を落とす、筋肉を〇〇キロつけたい、〇〇キロのバーベルを挙げたいなどです。
そういったものがあれば、トレーナーが貴方にとってより精度の高いメニューを組むことが出来ます。
■操作方法・フォームを見てもらう
トレーニングする場所やマシン・器具などについて、実際にやってもらいながら説明してもらいましょう。
そして、ご自身がやってみて、方法とフォームを見てもらいましょう。
その際、低負荷と中負荷の2種程度で行います。
理由は、やり方の確認とフォームの正確性です。
低負荷時にはなんなくできても、中負荷になるとフォームがぎこちなくなったりします。
そういった点を見てもらい、正しいフォームでトレーニングができるようにしましょう。
フォームが大事な理由は主に2点です。
1点目は、鍛えたい部位に正しく効かせること
2点目は、怪我のリスクを下げること
になります。フォームが正しくないと効果が出にくいばかりか、怪我のリスクが高まるというデメリットがありますので注意が必要です。
■メニューを実行する
組んでもらったメニューを実際にやってみましょう。
その中で得手不得手が出てきます。好き嫌いも同様です。
不得意や嫌いなトレーニングについて、注意点や効果についてスタッフに確認し、自身の目的や目標のために続けましょう。
それでも数日やってみて、自分には向いていない、嫌だな～と感じたときは、鍛えたい部位に対して異なるアプローチをするトレーニング方法を確認しましょう。
得意・好きなトレーニングは大切にしましょう。
モチベーション維持にも寄与しますので。
■できれば避けたい「自分で作成」
重大なデメリットがあり、まずはスタッフやトレーナーに依頼したいですね。
そのデメリットについてご紹介します。
＜自分で作成する筋トレメニュー：主なデメリット＞
- 目標や目的に沿ったメニューかどうかが不明確
- トレーニングの順番や種目数、セット数、回数等の設定が不明確
- 動作方法やフォームの確認ができず、効果が出にくくケガのリスクが高まる
トレーナーに組んでもらったメニューを数週間やってみて、ある程度慣れてきたらご自身でトレーニング種目の追加・削除を行いカスタマイズしていきましょう。
＜併せて読みたい＞はじめてのスポーツジムシリーズ
トレーニング内容の記録
■トレーニングの可視化が重要
筋トレメニューを組んでもらったら、早速トレーニングを実行しましょう。
トレーニング種目ごとに概ねセット数や回数についてもメニューに記載されていると思います。
その数量に対して、自身ができた数量を記載しましょう。
この記録が後に非常に大事なベンチマークになっていきます。
筋トレはやればやるほどに、できる回数や負荷のレベルをあげていくことができます。
トレーニングを継続しながら、前回はこの種目をどれくらいできたか？と見返したときに、その数値を超えることが出来ていると嬉しいものです。
できなかったことが、できるようになるって、大人になってからでも嬉しいですよね。
このちょっとした喜びを積み重ねることで、なかなか続かないといわれている筋トレを継続することができます。
この考え方を筆者独自の考え方で表現すると「自己ベスト更新式トレーニング」となります。
是非、ご参照ください。
＜参考記事：自己ベスト更新式とは＞
■記録方法は様々
筆者の場合は、専用のノートに記載しています。
ジムでスマホに入力していると、ジムスタッフに注意を受けたり、入力に時間がかかったりするためです。
ノートの方が手っ取り早く、その場で何を何セット、何回やったかを記入できます。
当然、個人、ジムによってそれぞれだと思いますので、やりやすい方法で記録して、トレーニングの可視化を行ってください。
1か月、3か月、半年前の記録を見て、成長がみられる種目とそうでない種目が分かったりします。
是非、トレーニングの可視化、オススメです！
まとめ（PB BREAKer＜筆者より＞）
筆者はボディメイクのために、筋トレを始めることにしました。
その際、まずトレーニングメニューの作成や方法、フォームについてとあるトレーナーさんにお世話になりました。
その方のおかげで、すっかり筋トレの魅力（効果）に摂りつかれ、自身も会社員でありながらパーソナルトレーナーのライセンスを取るまでになってしまいました、、笑。
最初に自分で見よう見まねでマシンをいじったり、やりたいことをやりたいだけやっていたら今の自分はなかったです。
当時は、ぼんやりとした目的や目標しかありませんでした。
でも、その内容をトレーナーさんにお伝えすることで、具体的なトレーニングメニューに落とし込んでくれました。
すごく嬉しかったという思いと、とにかくこのメニューをやり切る！というモチベーションの向上にもなりました。
数年前になりますが、いまでもたまにそのメニューを見返すことがあります。
50歳手前でも人間は成長できるんだな、、と感慨深く、まだまだ志半ば、今後も筋トレを続けていこう、と思う今日この頃です。
みなさまも、筋トレを継続することで心身共に健やかな毎日をお送りください。
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