【40代以上にオススメ】自宅でおなかを引き締める逆腹筋

033：辛い腹筋より、手軽な逆腹筋を

おなかを引き締める自宅トレーニングといえば、「腹筋」運動がありますね。課題は、一人でやりにくいことと、負荷が強く辛いので続かないため、引き締めにはあまり向いていないことです。そこで、最近日本で認知されてきた「逆腹筋」についてご案内します。

逆腹筋は一人で立ったままカンタンにできる、場所を選ばないトレーニングになります。方法としては身体を後ろに反らすだけですが、続けやすくおなかの筋肉を収縮させるため効果は抜群です。

それでは逆腹筋について３つのポイントをご説明してまいります。

ポイント１：両手を後頭部に添えて立つ

1. 足を肩幅に開き、直立する
2. 両手を後頭部に添える(添えた方が安定して反りやすい)
3. 姿勢を正し、目線はまっすぐ前
4. 【注意】反り越しにならないように

※背もたれのないイス等でもできますが、下半身で踏ん張れない分、後ろに倒れないよう注意しましょう。

ポイント２：体を後ろに反らす

1. 息を吸いながらお腹を凹まして上体を後ろに反らす
2. 目線は上に向け、首を上から引き抜くイメージで
3. 足はかかと重心（腰が痛い時は指をあげる）
4. これ以上反ると倒れる、という手前で息を止めお腹を凹ましたまま10秒キープ
5. 10秒キープしたら、息を吐きながらおなかの力を抜いてゆっくり上体を元にもどす

※たまに腰を痛める方がいらっしゃいます。その場合は無理せずトレーニングを中断してください。多少の痛みであれば、おなかに意識を集中させながらトレーニングすることでなくなる場合もあります。

ポイント３：まずは１セットから

1. 最初は10回行います。難しい場合は可能な回数で大丈夫です。
2. 【注意】10回実施することが目的ではなく、おなかに効かせることが大事です。フォームがくずれない程度の回数を目標としましょう。
3. 1セット終了したら、1分程度休憩します。
4. 10回×3セットを目指します。
5. 10回×3セットを数日間続けられたら、1週間、2週間と少しずつ目標を変えて、習慣化を目指しましょう。
6. 【注意】できない日があっても大丈夫です。その翌日に無理して倍の量をやらず、1日分を実行します。

※おなかの筋肉に効かせることが大事で、数日間継続していくことで少しずつ身体が慣れてきます。雑にやらず丁寧に1回1回実施しましょう。

さいごに

おなかを引き締めるトレーニングにはいくつか方法がありますが、まずは逆腹筋を習慣化することをオススメします。理由は前述のとおり、手軽で続けやすく効果が出るからです。

別途、お伝えしているスクワットとセットでご実施頂けるとさらに効果があがります。

みなさんがこのセットを続けることができて、心身共に健やかになることを祈念して。

ここまでお読みくださり、ありがとうございます。

今回もblogを投稿でき、自己ベストを更新しました。みなさまに感謝です。