【初心者男性向け】ダイエット効果抜群の筋トレ②

前回、お腹まわりが気になる方も、ダイエット効果の高い「スクワット」から（【初心者男性向け】ダイエット効果抜群の筋トレ①）始めましょう、というお話をしました。

そのスクワットに加えて、特に中年以降の男性の悩みが多い「お腹まわり」と、「胸」や「腕」の筋トレを行うことで引き締め効果Upを狙います。

今回も自宅でカンタンにできるトレーニングとなっています。

それでは、まずはお腹からご案内してまいります。

ポッコリお腹を引き締める

腹筋運動、キツくないですか？

そうです。仰向けに寝転がって起き上がる、あのいわゆる「腹筋」です。

キツい割には、腰を痛めやすく怪我のリスクもあります。

そこで、ここ数年、女性にも取り組みやすい「逆腹筋」が注目されています。

■逆腹筋

逆腹筋の特徴は、非常に楽なところです。

ツラくなく、立ったままカンタンにできます。しかも、効果が出る点です。

方法は↓コチラ

場所を選ばず、どこでもできますので思い立ったら「逆腹筋」です。

余力のある方は、従来の腹筋運動やプランク（【40代以上にオススメ】自宅で全身を引き締めるプランク方法）などを取り入れるのも良いですね。

■腕立て伏せ

下半身とお腹に加えて、上半身の大きく目立つ胸（大胸筋）の筋肉と、脂肪がつきやすい腕（上腕三頭筋）を鍛えてみませんか。

腕立て伏せは、自重で行うトレーニングの中でも負荷が強く、ツラいですが続けていけば効果がでますので挑戦しましょう。

まずは、無理せずできる回数を行いましょう。

このとき、お尻が上がったり下がったりしないよう、身体をまっすぐに保ちながら行うことで、腰を傷めず、胸と腕に効かせることが出来ます。

残念ながら１回もできないという方は、膝をついて行ってみましょう。

ある程度の回数ができるようになったら、「膝なし」にチャレンジですね。

可能な回数×３セット（セット間のインターバルは９０秒～１２０秒程度）を目安に行います。

筋肉痛が出た場合は、無理せず痛みが引くまで腕立てはお休みしましょう。

その分、逆腹筋やスクワットを行うなどトレーニングを上手く組み合わせて、できるだけ頻度を多くしたいところです。

※トレーニングの一般的な目安は週２～３回以上ですが、自重で行うトレーニングで筋肉痛がなければ４～５回以上行った方がダイエット効果が高まります。

スクワット＋逆腹筋、腕立て伏せというトレーニングを継続することで、カロリー消費、脂肪燃焼をしながら筋肉を成長させて脂肪を溜めにくい体質に変えていきます。

目に見えた成果までは時間がかかりますが、１日２日やっただけでも筋肉痛が出ることや意識などに変化があり、効果が出てきます。

まずは、１か月を目安に続けてみてください。

何もしなかった自分と明らかに異なる点がいくつも出てきます。

理想とする自分に近づくために、１日１日を大切にしましょう。

みなさんが心身共に健やかな毎日を過ごされますように。