【初心者男性向け】ダイエット効果抜群の筋トレ①

ぽっこりお腹に「スクワット」

■スクワットが先、腹筋は後

ダイエットを検討している男性の多くは「お腹周り」をどうにかしたい方です。

特に中年になっていくると、ポッコリお腹が気になる方が増えます。

※筆者もそうでした、、。

お腹の肉を減らすには、腹筋が先ではなく、まずはスクワットをオススメしています。

理由は、脂肪は全身にわたって減少するためです。

スクワットをすることで、全身の脂肪を燃焼させやすくします。

一般的に全身の筋肉の７０％が下半身にあるため、下半身のトレーニングによる影響が全身へ波及します。

お尻や太ももの大きな筋肉にはたくさんの毛細血管があり、活性化されて血流が良くなります。

筋肉がついてくることで基礎代謝量も増えて、脂肪燃焼しやすく、太りづらい体質に変わっていきます。

なので、腹筋はスクワットをしつつ行うと効果的です。

どのように行うかについては、下記をご参照ください。

参考記事：【40代以上にオススメ】自宅で下半身を引き締めるスクワット方法

■１か月、続ける

頑固な脂肪を減らすためには、長期戦になることを覚悟しましょう。

スクワットをやって、すぐには脂肪が落ちませんが続ければ必ず成果がでます。

なかなか目に見えた効果が出ないことから、挫折してしまう方もいらっしゃいます。

でも、実は効果は出ています。

スクワットによって、普段の生活ではあまり使わない太もも（特に裏）とお尻の筋肉を鍛えますので筋肉痛が起こることが多いです。

これも効果の一つです。筋肉の成長のバロメーターとして前向きに捉えましょう。

痛みが引いたら、トレーニングを再開しましょう。

痛みがあるうちは効果が出づらいため休息します。

負荷をプラス

■回数、セット数、時間

まずは、自重でスクワットを行います。

始めのうちは、１セット１０回を目安に３セットを目指して行いましょう。

ただし、無理せずに実行できるところまでで結構です。

回数をこなすことを目的にしてしまうと、適当にやってしまったり、太ももやお尻に正しい負荷が入らず、効果が減ってしまうことがあります。

１回１回じっくりと筋肉に効かせるイメージで行うと良いです。

慣れてきたら、膝を曲げて地面と平行になった状態で３秒、５秒、１０秒と耐えます。

回数やセット数を増やすよりも、１回１回の運動の負荷を強くすることで効果が高まります。

■重さ

さらに負荷をプラスことで効果がUPします。

方法としては、ダンベルやバーベル等を用いたりします。

ダンベル等がない場合は、ペットボトル等でも良いですね。

もしくは、重たいものをリュックサックに入れて背負う、という方法もありです。

筋トレのビッグ３（目的：筋肥大や筋力UP）のうちの一つとされているスクワットは、バーベルを担いで行うトレーニングのことを指します。

ご興味がある方は、ジムでスタッフやトレーナーにサポートしてもらい、正しいフォームを確認しましょう。

まとめ（PB BREAKer<筆者>）

筆者はパーソナルトレーナーとしても活動しておりますが、、。

実は、お恥ずかしながら以前はポッコリお腹でした。

その時は、スクワットが効果的であることを知らず、ひたすら歩いたり走ったりしていました。

有酸素運動は良いのですが、時間がかかり、できる日が限られたりしてました。

長期間になりましたし、止めるとすぐ脂肪がついて効率が悪かったです。

※のちに筋トレ（スクワット＋他）と組み合わせて行うことで、ポッコリお腹を卒業。

毎日のようにいつでもどこでもできるスクワットは非常によいトレーニングだと思います。

中年の飲み仲間にも、まずはスクワットをオススメしています。

続いている人は、、半々ですかね、笑。

ゆっくりあせらず、少しずつ続けていくことで脂肪を減らして、太りづらい体を手に入れましょう。

みなさまが筋トレを通じて心身共に健やかな毎日を過ごせますように。