厚い胸板へ37：中年ボディメイクプロジェクト【実践308日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」（前回：厚い胸板へ36：中年ボディメイクプロジェクト【実践305日目】）

②ランニング：休足日に（降雨で無理回避）

を実行しました。

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

・各種目12レップギリの重量で3セット実施。

・それぞれ次回から重量追加で総負荷量UPで効き目あり。

	１set	2set	3set	ターゲット他
ダンベルベンチプレス	27㎏×12	27㎏×12	27㎏×11	大胸筋中部 （収縮意識）
ダンベルベンチフライ	18㎏×12	18㎏×12	18kg×12	大胸筋中部 （ストレッチ意識）
インクライン ダンベルプレス	20kg×12	20㎏×12	20kg×12	大胸筋上部 （収縮意識）
インクライン ダンベルフライ	15kg×13	15kg×13	15kg×13	大胸筋上部 （ストレッチ意識）
デクライン ダンベルフライ	18kg×12	18㎏×12	18㎏×12	大胸筋上部 （ストレッチ意識）

■上腕三頭筋

・大胸筋メニューを全て3セット行ったため、3頭のトレーニングとしてはディップスで十分と判断。（いつもはもう1種目仕上げあり）

	1set	2set	3set	備考
ディップス （自重）	10回	10回	10回	三頭＋大胸筋下部

本日のトレーニング②：休足日（降雨で無理せず）

■3日連続で実施していたので、ちょうどよい中休みとなりました。

雨が降っていなくても休みにしていたかと。

おかげで（二度寝）いつもより少し長く睡眠がとれたので、頭がすっきりです。

今週のトレーニング進捗（1/31～２/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】腰の疲労度等を鑑みながら、できれば5km×5日＝25kmを目標に。

	1/31（日）	2/1（月）	2/2（火）	2/3（水）	2/4（木）	2/5（金）	2/6（土）
筋トレ	背中/二頭 （GYM）	肩/腹 （HOME）	胸/三頭 （HOME）
ランニング	5km	5km	ー

＜参考：先週（1/24～30）＞

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと2.85㎏。残り58日！

	１/31（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	78.9㎏	80kg	-1.1kg
筋肉量	64.4㎏	66.5kg	-2.1㎏
体脂肪率	14.1%	15%	+0.9%
基礎代謝量	1,834kcal	1,865kcal	-31kcal