みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：100分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング | wide 11 | wide 8 | para 7 | narrow 7 | slowly | |
| デッドリフト | 80㎏×10 | 100㎏×10 | 120㎏×10 | |||
| ラットプルダウン <straight> | 77㎏×9 | 77㎏×7 | 77㎏×5 | |||
| DYロウ | 60kg×11 | 60㎏×9 | 60㎏×8 |
■腕（上腕二頭筋）
通常１～２種目→4種目実施で総負荷量UP。
各種目、新たな方法やレップ数、重量を実施することでこれまでと異なる刺激を。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャー バーベルカール | 25㎏×8.5 | 30㎏×4.5 | 30㎏×4 | ||
| １ハンドケーブルカール | 7㎏×12 | 7㎏×12 | 7㎏×11 | ||
| ダンベルカール | 12㎏×11 | 12㎏×9 | 12㎏×8 | ||
| インクライン ダンベルカール | 5㎏×15 | 5㎏×11 | 5㎏×12 |
今週のトレーニング進捗（1/15～1/21）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（1/8～1/14）の結果＞
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km | ー | ー | Run 3km | Run 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/20（金) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 84kg 以下 | +2.8kg |
| 筋肉量 | 65.55㎏ | 68kg 以上 | -2.45㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,860cal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
コメント