中年ボディメイク3年目：逆三角形の背中へ169【実践936日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ：広背筋フォーカストレーニング

■背中（広背筋、大円筋）

	1set	2set	3set	４set	5set	備考
チンニング （wide revers/nega）	11/4回	8/3回	6/-回
ラットプルダウン （wide）	32kg×15	32kg×13	32kg×11	32kg×11	32㎏×10
ラットプルダウン （nau）	52kg×12	61㎏×9	61㎏×9
フロントプルダウン	20kg×13	20kg×12	20㎏×11
ロウイング（FLEX）	40.8kg×10	40.8kg×10	54.4kg×10	61.2kg×10	61.2kg×10

■腕（上腕二頭筋）

	1set	2set	3set	4set	５set	備考
バイセプスカール	14㎏×17	18㎏×13	18kg×10	18㎏×8	14kg×10
インクライン ダンベルカール ＜RL＞	12.4㎏×4/5 curl×5	12.4㎏×4/5 curl×5	7kg×8/5 curl×3

今週のトレーニング進捗（10/23～10/29）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

	10/23（日）	10/24（月）	10/25（火）	10/26（水）	10/27（木）	10/28（金）	10/29（土）
筋トレ	背/二頭 （GYM）
有酸素	ー

＜先週（10/16～10/22）の結果＞

	10/16（日）	10/17（月）	10/18（火）	10/19（水）	10/20（木）	10/21（金）	10/22（土）
筋トレ	ー	胸/三頭 （GYM）	ー	肩 （24hGYM）	胸/三頭 （24hGYM）	ー	肩 （24hGYM）
ランニング	3km	ー	ー	ー	3km	ー

体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

　→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

	10/23（日) 現在	2023年 3月末時点 目標	目標との差異
体重	81.2㎏	84kg 以下	+2.8kg
筋肉量	66.01㎏	68kg 以上	-1.99㎏
体脂肪率	14.4%	14% 以下	-0.4%
基礎代謝量	1,870kcal	1,910kcal 以上	-40kcal

＜2022年9月末　結果＞

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！

課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！

	9/30（金) 現在	9月末時点 目標	目標との差異	結果
体重	80.95㎏	84kg 以下	+3.05kg	◎
筋肉量	65.61㎏	68kg 以上	-2.39㎏	×
体脂肪率	14.7%	14% 以下	-0.7%	×
基礎代謝量	1,861kcal	1,910kcal 以上	-49kcal	×