みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：24hGYM
時間：75分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスベンチプレス ＜leg up＞ | 80kg×6 | 80㎏×5 | 70kg×7 | 60kg×9 | 60㎏×7 | short-rest |
| スミスインクライン ベンチプレス | 60㎏×8 | 60㎏×7 | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | |
| ダンベルフライ | 14㎏×10 5kg×10 | 14㎏×9 5kg×8 | ||||
| インクライン ダンベルフライ | 12㎏×9 5kg×8 | 12㎏×8 5kg×7 | ||||
| ペックフライ | 27.5㎏×16 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×12 | 27.5㎏×11 | |
| ダンベル フレンチプレス | 14㎏×14 | 14㎏×14 | 14kg×13 | |||
| プレスダウン | 16.9㎏×14 | 16.9㎏×12 | 16.9㎏×11 |
今週のトレーニング進捗（1/8～1/14）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/8（日） | 1/9（月） | 1/10（火） | 1/11（水） | 1/12（木） | 1/13（金） | 1/14（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||
| 有酸素 | ー | ー | Run 3km | ー | ー |
＜先週（1/1～1/7）の結果＞
| 1/1（日） | 1/2（月） | 1/3（火） | 1/4（水） | 1/5（木） | 1/6（金） | 1/7（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （GYM） |
| 有酸素 | ー | 3km Run | 3km Run | ー | 3km Run | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/12（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.95㎏ | 84kg 以下 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 66.8㎏ | 68kg 以上 | -1.2㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.2% |
| 基礎代謝量 | 1,888cal | 1,910kcal 以上 | -22kcal |
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