中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ196【実践933日目】

pink beach in komodo island 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set5set備考
ダンベル
ベンチプレス
26kg×1426㎏×1126kg×9short-rest
ダンベルフライ20kg×8
4kg×7
20kg×8
4㎏×6
short-rest
インクライン
ダンベルフライ
16t㎏×10
4kg×6
16㎏×9
4kg×6
short-rest
ケーブルフライ10.1kg×1510.1kg×1310.1kg×1310.1㎏×1210.1kg×10short-rest
プルバック
(ダンベルプレス)
5㎏×15
5kg×10
12㎏×12
12kg×10
12㎏×8
12㎏×8
スーパーセット
ペックフライ20kg×1420㎏×1220㎏×1220㎏×1220㎏×11

■三頭

1set2set3set4set5set備考
プルダウン
(rope)
10.1kg×1410.1㎏×1310.1㎏×1310.1㎏×1010.1㎏×12

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分30秒(6分50秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(10/16~10/22)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/16(日)10/17(月)10/18(火)10/19(水)10/20(木)10/21(金)10/22(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング3km3km

<先週(10/9~10/15)の結果>

10/9(日)10/10(月)10/11(火)10/12(水)10/13(木)10/14(金)10/15(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
有酸素3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/20(木)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.0㎏84kg
以下
+3.0kg
筋肉量65.67㎏68kg
以上
-2.33
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,863kcal1,910kcal
以上
-47kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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