中年ボディメイク3年目:厚い胸板へ189【実践902日目】

high angle shot of rocks on body of water 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:大胸筋フォーカス

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間35分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■大胸筋

1set2set3set4set備考
ダンベル
ベンチプレス
33.75kg×933.75㎏×833.75kg×6
ダンベルフライ26kg×10
6kg×11
26kg×9
6kg×8
スーパー
ドロップセット
インクライン
ダンベルフライ
20㎏×11
6kg×10
20㎏×9
6kg×9
スーパー
ドロップセット
ワイドチェストプレス20kg×1340㎏×840㎏×7
20kg×8
40㎏×6
20㎏×7
ペックフライ25kg×1952㎏×11
25kg×6
52㎏×9
25kg×7
スーパー
ドロップセット
ペクトラル
(Technogym)
30kg×1230kg×1250kg×6

■三頭

1set2set3set4set5set備考
トライセプス
エクステンション
14㎏×2027㎏×1227㎏×927kg×8
プルダウン
(rope)
18kg×1318㎏×1318㎏×1218kg×1318kg×13

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:20分03秒(6分40秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(9/18~9/24)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

9/18(日)9/19(月)9/20(火)9/21(水)9/22(木)9/23(金)9/24(土)
筋トレ背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング3km

<先週(9/11~9/17)の結果>

9/11(日)9/12(月)9/13(火)9/14(水)9/15(木)9/16(金)9/17(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背/二頭
(24hGYM)

(GYM)
胸/三頭
(24hGYM)

(24hGYM)

(GYM)
有酸素10km3km3km4km3km3km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

9/19(月)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.7㎏84kg
以下
+2.3kg
筋肉量66.18㎏68kg
以上
-1.82
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%
基礎代謝量1,874kcal1,910kcal
以上
-36kcal

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