みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：55分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 30kg×17 | 40kg×11 | 40kg×11 | 40kg×10 | 40㎏×9 | |
| サイドレイズ | 4㎏×20 | 5㎏×16 | 6㎏×12 | 7㎏×13 | ||
| 12kg×13 | 12kg×11 | 12kg×9 | ||||
| デルトイドフライ | 27.5㎏×15 | 27.5㎏×13 | 27.5㎏×12 | 27.5kg×11 | 27.5㎏×12 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 20kg×10 | 40kg×13 | 40kg×12 | 40kg×11 | ||
| プリーチャー DBカール | 9kg×8､5 | 9㎏×8,5 | 9㎏×6､5 |
今週のトレーニング進捗（3/12～3/18）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/12（日） | 3/13（月） | 3/14（火） | 3/15（水） | 3/16（木） | 3/17（金） | 3/18（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ||
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（3/5～3/11）の結果＞
| 3/5（日） | 3/6（月） | 3/7（火） | 3/8（水） | 3/9（木） | 3/10（金） | 3/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/16（木) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.15㎏ | 84kg 以下 | +2.85kg |
| 筋肉量 | 65.6 | 68kg 以上 | -2.4㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,861cal | 1,910kcal 以上 | -49kcal |
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