中年ボディメイク3年目:メロン肩へ173【実践932日目】

lake and mountain 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング

トレーニング場所:24hGYM

時間:50分

メイン:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5set備考
ケーブル
サイドレイズ
<RL>
3.4kg×233.4㎏×195.6㎏×165.6㎏×167.9kg×14
サイドレイズ
<seated>
5kg×20,67kg×15,79kg×15,69kg×15,69kg×14,5
サイドレイズ
<RL>
14kg×15
5kg×15
14kg×13
5kg×11
14kg×11
5kg×10
リアレイズ
<RL>
4kg×144kg×124㎏×11
ショルダープレス
<smith>
30kg×1440㎏×1040㎏×9
ショルダープレス
<LF>
20㎏×1320㎏×1320㎏×11
デルトイドフライ35㎏×1965㎏×10
27.5㎏×13
65㎏×8
27.5㎏×10
65㎏×8
27.5㎏×10

今週のトレーニング進捗(10/16~10/22)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【有酸素】run3km×4日以上

10/16(日)10/17(月)10/18(火)10/19(水)10/20(木)10/21(金)10/22(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(24hGYM)
ランニング3km

<先週(10/9~10/15)の結果>

10/9(日)10/10(月)10/11(火)10/12(水)10/13(木)10/14(金)10/15(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
背中/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)

(GYM)
背中/二頭
(24hGYM)
有酸素3km3km3km3km3km

体組成の推移と目標<2022年9月結果も>

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

10/19(水)
現在
2023年
3月末時点
目標
目標との差異
体重81.5㎏84kg
以下
+2.5kg
筋肉量66.12㎏68kg
以上
-1.88
体脂肪率14.6%14%
以下
-0.6%
基礎代謝量1,873kcal1,910kcal
以上
-37kcal

<2022年9月末 結果>

体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、

引き続き、半年後目標を再設定!何とか達成に向けて!!

課題感:バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを!!

9/30(金)
現在
9月末時点
目標
目標との差異結果
体重80.95㎏84kg
以下
+3.05kg
筋肉量65.61㎏68kg
以上
-2.39×
体脂肪率14.7%14%
以下
-0.7%×
基礎代謝量1,861kcal1,910kcal
以上
-49kcal×

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