みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：45分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブル サイドレイズ ＜RL＞ | 5.6kg×14 | 5.6㎏×14 | 3.4kg×13 | 3.4㎏×12 | 3.4kg×10 | |
| サイドレイズ ＜seated＞ | 6kg×23,11 | 9kg×21,9 | 12kg×14,6 | 12kg×12,5 | 12kg×12,4 | |
| デルトイドフライ | 35kg×14,8 | 35kg×14,8 | 35㎏×11,6 | 35kg×10,6 | 35kg×10 | |
| ショルダープレス ＜smith＞ | 30kg×12 | 30㎏×12 | 30㎏×12 | 30kg×11 | 30㎏×10 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：21分09秒（7分02秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（10/30～11/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 10/30（日） | 10/31（月） | 11/1（火） | 11/2（水） | 11/3（木） | 11/4（金） | 11/5（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ||||||
| ランニング | 3km |
＜先週（10/23～10/29）の結果＞
| 10/23（日） | 10/24（月） | 10/25（火） | 10/26（水） | 10/27（木） | 10/28（金） | 10/29（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標＜2022年９月結果も＞
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 10/30（日) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.48㎏ | 68kg 以上 | -2.52㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,858kcal | 1,910kcal 以上 | -52kcal |
＜2022年9月末 結果＞
体重のみ◎、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝は目標に届かず、、、
引き続き、半年後目標を再設定！何とか達成に向けて！！
課題感：バランスを取りつつも、摂取カロリーを増やしてバルクアップを！！
| 9/30（金) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | 結果 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg | ◎ |
| 筋肉量 | 65.61㎏ | 68kg 以上 | -2.39㎏ | × |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% | × |
| 基礎代謝量 | 1,861kcal | 1,910kcal 以上 | -49kcal | × |
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