中年ボディメイク3年目:逆三角形の背中へ161【実践845日目】

people on beach 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

筋トレ:広背筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:24hGYM

時間:1時間40分

部位:背中(広背筋、大円筋、脊柱起立筋)、腕(上腕二頭筋)

■背中(広背筋、大円筋)


1set2set3set4set5set備考
ラットプルダウン33kg×1868kg×968kg×861kg×861kg×8
ケーブルフロント
プルダウン
25.9kg×2242.8kg×1442.8kg×1142.8kg×1042.8㎏×9
デッドリフト(ハーフ)60㎏×1080㎏×1080㎏×10
ベントオーバーロウ60kg×1660kg×1460kg×13
DBロウ(RL)20㎏×1424㎏×1324㎏×12
Lowロウ(LF)35㎏×1750㎏×1350㎏×1350kg×1350㎏×11

■腕(上腕二頭筋)

1set2set3set備考
インクライン
ダンベルカール
7kg×197kg×17
Hammer×5
7kg×17
H×5
DBカール12㎏×1612㎏×1412㎏×13

有酸素:朝ラン3km

ランニングコース:自宅近隣(東)

距離:3km

時間:19分23秒(6分28秒ペース/1km)

今週のトレーニング進捗(7/24~7/30)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

7/24(日)7/25(月)7/26(火)7/27(水)7/28(木)7/29(金)7/30(土)
筋トレ背中/二頭
(24hGYM)
ランニング3km

<先週(7/17~7/23)の結果>

7/17(日)7/18(月)7/19(火)7/20(水)7/21(木)7/22(金)7/23(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング3km3km5km

体組成の推移と目標

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

7/24(日)
現在
9月末時点
目標
目標との差異
体重81.35㎏84kg
以下
+2.65kg
筋肉量65.97㎏68kg
以上
-2.03
体脂肪率14.6%14%
以下
ー0.6%
基礎代謝量1,869kcal1,910kcal
以上
-41kcal

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