みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間30分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン | 61kg×12 | 61kg×12 | 61kg×11 | 61kg×10 | 61kg×9 | |
| ケーブルプルダウン | 19.1kg×12 | 19.1kg×12 | 19.1kg×12 | |||
| フロントケーブル プルダウン | 27.6kg×23 | 36kg×16 | 36kg×14 | 36kg×13 | 36kg×12 | |
| Lowロウ | 65㎏×14 | 80㎏×14 | 90㎏×12 | 35kg×19 | 35㎏×16 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 30㎏×15 c×8 | 40㎏×12 c×9 | 40㎏×11 c×9 | |
| インクライン ダンベルカール ハンマーカール | 8㎏×13,7 | 8㎏×11,6 | 8kg×10,6 | |
| プリーチャー ダンベルカール | 8kg×9、5 | 7kg×10、５ | 7kg×9、5 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分15秒（6分25秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/10～7/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 3km | 3km | 3km |
＜先週（7/3～7/9）の結果＞
| 7/3（日） | 7/4（月） | 7/5（火） | 7/6（水） | 7/7（木） | 7/8（金） | 7/9（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩 （24hGYM） | ー | 背中/二頭 （GYM） | ー |
| ランニング | 4km | ー | ー | 3km | ー | 4km | 5km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/12（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.75㎏ | 84kg 以下 | +2.25kg |
| 筋肉量 | 66.42㎏ | 68kg 以上 | -1.58㎏ |
| 体脂肪率 | 14.5% | 14% 以下 | ｰ0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,910kcal 以上 | -30kcal |
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