中年ボディメイク2年目:超回復デー【実践645日目】

pexels-photo-2166711.jpeg 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。

引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して!

本日は筋肥大を効果的に促進する超回復デー。

昨年より1週間~10日に1度、筋トレしたい気持ち(やらないと気持ち悪い)を抑えて取り入れるようにしています。(なので、これもトレーニングの一環として考えています)

超回復デーを取り入れる理由3点

理由1:パフォーマンスの低下や怪我のリスクを避けるため。

理由2:筋肉や関節、腱を休ませて疲労感や倦怠感を取り除くため。

理由3:翌日以後のモチベーションアップのため。

今週のトレーニング進捗(1/2~1/8)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上

1/2(日)1/3(月)1/4(火)1/5(水)1/6(木)1/7(金)1/8(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km

<先週(12/26~1/1)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行!

12/26(日)12/27(月)12/28(火)12/29(水)12/30(木)12/31(金)1/1(土)
筋トレ肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
ランニング5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで0.21kg

1/5(水)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重85.4㎏84kg
以下
-1.4kg
筋肉量68.79㎏69kg
以上
-0.21
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,933kcal1,920kcal
以上
+13kcal

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