中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ75【実践425日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：大胸筋フォーカスデー

＜概要＞

■胸（大胸筋フォーカス）

	１set	2set	3set	4set	5set	ターゲット他
ベンチプレス	60kg×10	75kg×10	75㎏×8	75kg×7	60㎏×12	大胸筋
スミスインクライン ベンチプレス	70㎏×10	70kg×8	70㎏×8			大胸筋上部
ワイドチェストプレス	30㎏×12	30㎏×11	30㎏×9			大胸筋
インクライン チェストプレス	27.2kg×11	27.2㎏×9	27.2㎏×8			大胸筋上部
ペックフライ	65㎏×7	65㎏×6	65㎏×6	60㎏×7	60㎏×7	大胸筋上部
ケーブルクロス	15㎏×12	15㎏×10	15㎏×9			大胸筋下部
シーテッドケーブル フライ	45㎏×12	45㎏×10	45㎏×10	45㎏×9	45㎏×9	大胸筋内側

※前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ74【実践422日目】

■腕（上腕三頭筋）

	1set	2set	3set	備考
ディップス	84㎏×10	84㎏×9	84kg×9
プルダウン	20.5㎏×14	20.5㎏×14	20.5㎏×11

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（5/30～6/5）

・【筋トレ】高負荷継続＋腹部 実施

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km

	5/30（日）	5/31（月）	6/1（火）	6/2（水）	6/3（木）	6/4（金）	6/5（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km

＜先週（5/23～5/29）の結果＞

・【筋トレ】高負荷継続 実施→高負荷◎、頻度▲

・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km→5km×5日＝25km◎

	5/23（日）	5/24（月）	5/25（火）	5/26（水）	5/27（木）	5/28（金）	5/29（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	ー	肩/腹 （自宅）	背中/二頭 （自宅）	胸/三頭 （自宅）	肩/腹 （自宅）	ー
ランニング	5km	ー	5km	5km	ー	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末までに1.91㎏！

	5/30（日） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	81.25㎏	82kg 以上	-0.75kg
筋肉量	66.09㎏	68kg 以上	-1.91㎏
体脂肪率	14.4%	15% 以下	-0.6%
基礎代謝量	1,872kcal	1,880kcal 以上	-8kcal