みなさま、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、目標に向けて毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して！
筋トレ：大胸筋フォーカス「厚い胸板へ」
ランニング：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：１時間40分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 60㎏×10 | 70kg×10 | 70㎏×9 | 70㎏×10 | 大胸筋中部 | |
| インクライン ベンチプレス （ナロー） | 50㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×9 | 大胸筋上部 内側 | ||
| ワイドチェストプレス | 40kg×12 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 大胸筋中部 内側 | ||
| ケーブルフライ | 9㎏×12 | 9kg×11 | 9㎏×10 | 大胸筋中部 内側 | ||
| ペックフライ | 45.5㎏×11 | 45.5㎏×10 | 45.5㎏×9 | 45.5㎏×9 | 45.5㎏×7 | 大胸筋中部 |
| シーテッド ケーブルフライ（RL） | 70㎏×12 | 70㎏×11 | 70㎏×9 | 大胸筋中部 内側 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ136【実践641日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 18㎏×17 | 22.5㎏×12 | 22.5㎏×10 | 22.5kg×9 | |
| ディップス （APEX） | 77kg×11 | 77㎏×9 | 77kg×8 | ||
| フレンチプレス （APEX） | 18kg×9 | 18kg×8 | 18kg×8 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：34分25秒
距離：ラン5km（6分53秒/1km）＋ウォーキング1km
今週のトレーニング進捗（1/2～1/8）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上→
| 1/2（日） | 1/3（月） | 1/4（火） | 1/5（水） | 1/6（木） | 1/7（金） | 1/8（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | ||||
| ランニング | ー | 5km | 5km |
＜先週（12/26～1/1）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇満足のいく総負荷量。ベンチの重量が停滞気味ではあるが、、。
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇年末年始に3日連続実行！
| 12/26（日） | 12/27（月） | 12/28（火） | 12/29（水） | 12/30（木） | 12/31（金） | 1/1（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （24hGYM ） | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.86kg。
| 1/4（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.45㎏ | 84kg 以下 | -0.45kg |
| 筋肉量 | 68.14㎏ | 69kg 以上 | -0.86㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,919kcal | 1,920kcal 以上 | -1kcal |
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