みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間40分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部、※内側強化3回目）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスマシン ベンチプレス | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×9 | 80㎏×8 | 大胸筋中部 | |
| ベンチプレス （ナロー） | 60kg×10 | 60㎏×9 | 60㎏×9 | 大胸筋中部 内側 | ||
| インクラインナロー ダンベルプレス | 16㎏×10 | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 16㎏×10 | 16㎏×10 | 16㎏×9 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 50kg×11 | 50㎏×9 | 50kg×9 | 50kg×8 | 50kg×7 | 大胸筋中部 |
| インクライン チェストプレス | 25㎏×9 | 25kg×8 | 25kg×8 | 大胸筋上部 | ||
| ケーブルクロス オーバー | 12.4kg×13 | 12.4kg×10 | 12.4kg×9 | 大胸筋下部 |
前回：中年ボディメイク2年目：厚い胸板へ128【実践613日目】
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| プルダウン (EZ） | 16.9kg×10 | 21.4kg×13 | 23.6kg×11 | 23.6kg×8 | 23.6kg×7 | |
| 21.4kg×12 | 21.4kg×11 | 21.4kg×9 | 21.4kg×8 | 21.4kg×7 |
本日のトレーニング②：休足日
■翌日が外出＆雨予報なので、本日は走りたかったのですが、脚腰の疲労感と筋肉痛が酷くお休みとしました。
昨年は構わず気合と根性で走っていました。笑。
結果、筋トレがおざなりになり、走行距離は増加して、筋肉量が減少、、という状況に。
同じことを繰り返さないためにも、ランニング（有酸素運動）のやりすぎに注意しながら、日々のトレーニングを重ねて参ります。
今週のトレーニング進捗（12/5～12/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 5km | 5km | ー |
＜先週（11/28～12/4）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで0.99kg。
| 12/7（火） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.4㎏ | 84kg 以下 | -0.4kg |
| 筋肉量 | 68.06㎏ | 69kg 以上 | -0.94㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,917kcal | 1,920kcal 以上 | -3kcal |
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