中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ117【実践573日目】

body of water between mountains 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:大胸筋フォーカスデー「厚い胸板へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:大胸筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間20分

部位:胸(大胸筋上部、中部、下部)、腕(上腕三頭筋)

■胸(大胸筋フォーカス)

1set2set3set4set備考
ダンベル
ベンチプレス
27㎏×1038㎏×1036㎏×936㎏×8大胸筋
中部下部
ダンベルフライ20㎏×1120㎏×1120㎏×9 大胸筋中部
デクライン
プッシュアップ
(パー)&ニー
13回/4回 12回/3回 11回/3回 大胸筋上部
インクライン
ダンベルフライ
15kg×915kg×815kg×6大胸筋上部

前回:中年ボディメイク2年目:厚い胸板へ116【実践570日目】

■腕(上腕三頭筋)

1set2set3set備考
ディップス5回7回5回
キックバック9kg×14 9kg×12 9kg×10

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:32分43秒

距離:ラン5km(6分32秒/1km)

今週のトレーニング進捗(10/24~10/30)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/24(日)10/25(月)10/26(火)10/27(水)10/28(木)10/29(金)10/30(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
ランニング5km5km

<先週(10/17~10/23)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎重量UP種目が増加

・【ランニング】5km×4日以上→×1日のみ、、。

10/17(日)10/18(月)10/19(火)10/20(水)10/21(木)10/22(金)10/23(土)
筋トレ背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.33kg

10/25(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.95㎏84kg
以下
-0.05kg
筋肉量67.67㎏69kg
以上
1.33
体脂肪率15.2%15%
以下
-0.2%
基礎代謝量1,908kcal1,920kcal
以上
-12kcal

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