中年ボディメイク2年目:メロン肩へ96【実践564日目】

panoramic photography of green field 筋トレ&ランニング
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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ:三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスデー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(腓腹筋)

■肩(三角筋前部、中部、後部)フォーカス

ワクチン接種翌日の左肩は少し痛みましたが、、特段問題なくトレーニングできました、笑。

1set2set3set4set5setターゲット
ショルダープレス
(FLEX)
47.6㎏×10 68㎏×10 68㎏×10 74㎏×7 74㎏×6三角筋前部
サイドレイズ
(FLEX)
31.7kg×17
RL×8
36.2kg×14
RL×7
36.2kg×14
RL×6
36.2kg×12
RL×6
36.2kg×12
RL×5
三角筋中部
スーパーセット
インクライン
サイドレイズ(RL)
8㎏×178㎏×128㎏×118㎏×118㎏×9三角筋中部
No Rest
ライイング
リアレイズ(RL)
8㎏×158㎏×138㎏×128㎏×10 8㎏×9 三角筋後部
No Rest

前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ95【実践560日目】

■脚(腓腹筋)

1set2set3set4set備考
シーテッド
カーフレイズ
84kg×20 124kg×14 124kg×13 122kg×11腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分49秒

距離:ラン5km(6分46秒/1km)

■ようやく10日以上ぶりのランニング

朝から小雨が落ちてきておりましたが、なんとか5kmランを実施。

やはり朝のランニングは気持ちが良いものです。

そのおかげで、良い一日に!?

今週のトレーニング進捗(10/10~10/16)

<目標>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎種類や負荷、セット数など様々なメニューで実施

・【ランニング】5km×4日以上→×疲労や降雨により走れたのは1日のみ、、。

10/10(日)10/11(月)10/12(火)10/13(水)10/14(木)10/15(金)10/16(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
ランニング※サイクリング14km5km

<先週(10/3~10/9)の結果>

・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎実行

・【ランニング】5km×4日以上→×2日

10/3(日)10/4(月)10/5(火)10/6(水)10/7(木)10/8(金)10/9(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km

体組成の推移と目標まで(半年後2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.04kg

10/16(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重84.1㎏84kg
以下
-0.1kg
筋肉量67.96㎏69kg
以上
1.04㎏
体脂肪率14.9%15%
以下
+0.1%
基礎代謝量1,915kcal1,920kcal
以上
-5kcal

コメント

  1. […] 前回:中年ボディメイク2年目:メロン肩へ96【実践564日目】 […]

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