みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：休足日
本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー
＜概要＞
トレーニング場所：自宅
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、
■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 11㎏×10 | 27㎏×10 13kg×10 | 27㎏×10 13kg×10 | 27㎏×8 13kg×10 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×22 RL | 7㎏×17 RL | 7㎏×16 RL | 7㎏×16 RL | 7㎏×16 RL | 三角筋中部 |
| ライイング リアレイズ | 11㎏×13 RL | 11㎏×13 RL | 11㎏×13 RL | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ70【実践466日目】
本日のトレーニング②：休足日
今週のトレーニング進捗（7/11～7/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷継続(必要に応じて休む）
・【ランニング】3~5km×4～5日＝12～15km
| 7/11（日） | 7/12（月） | 7/13（火） | 7/14（水） | 7/15（木） | 7/16（金） | 7/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 背中/二頭 （自宅） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | |||
| ランニング | ー | ー | ー | ー |
＜先週（7/4～7/10）の結果＞
・【筋トレ】高負荷継続＋脚トレ→◎若干、腰を痛める、、。
・【ランニング】5km×3～5日＝15～25km→△なんとか3回実施。
| 7/4（日） | 7/5（月） | 7/6（火） | 7/7（水） | 7/8（木） | 7/9（金） | 7/10（土） | |
| 筋トレ | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （自宅） | 肩 （自宅） | ー | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | 5km | 5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、9月末目標まで0.83㎏
| 7/14（水） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.05㎏ | 82kg 以上 | +1.05kg |
| 筋肉量 | 67.17㎏ | 68kg 以上 | -0.83㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | -0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,897kcal | 1,880kcal 以上 | +17kcal |
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