みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）＋脚（大腿四頭筋、大殿筋、腓腹筋）
②有酸素：朝ラン8km（フォアフット×スロー）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間20分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 50kg×10 | 50kg×10 | 50㎏×9 | 三角筋前部 | ||
| スミス ショルダープレス （back） | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （FLEX） | 27.2kg×14 RL×6 | 27.2kg×13 RL×6 | 27.2kg×13 RL×6 | 三角筋中部 negative slow | ||
| サイドレイズ （seated） | 12kg×16 c×8 | 12kg×14 c×8 | 12kg×13 c×8 | 三角筋中部 c=cheating | ||
| デルトイドフライ | 36kg×15 | 36kg×14 | 36kg×13 | 36kg×13 | 36㎏×11 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| スミス スクワット | 80kg×10 | 100㎏×10 | 大殿筋 大腿四頭筋 | ||
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×11 | 118kg×11 | 118kg×10 | 118kg×10 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン8km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：1時間0分42秒
距離：ラン8km（7分35秒/1km）
今週のトレーニング進捗（2/13～2/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 2/13（日） | 2/14（月） | 2/15（火） | 2/16（水） | 2/17（木） | 2/18（金） | 2/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ||||||
| ランニング | 8km |
＜先週（2/6～2/12）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎チンニング、初のウエイト＋10㎏実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×2回しか走れず、、。
| 2/6（日） | 2/7（月） | 2/8（火） | 2/9（水） | 2/10（木） | 2/11（金） | 2/12（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 |
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.51kg。
| 2/13（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.05㎏ | 84kg 以下 | -0.05kg |
| 筋肉量 | 67.49㎏ | 69kg 以上 | -1.51㎏ |
| 体脂肪率 | 15.5% | 15% 以下 | -0.5% |
| 基礎代謝量 | 1,904kcal | 1,920kcal 以上 | -16kcal |
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