みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」も、あと3か月で3年目に突入です。
引き続き、粛々と毎日を積み重ねて参ります。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、毎日「心身共に」自己ベスト更新を目指して、本日のトレーニングは下記です。
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス | 40kg×10 | 50kg×9 | 50㎏×7 | 50㎏×6 | 三角筋前部 | |
| アーノルドプレス | 16kg×9 | 16kg×8 | 16㎏×8 | 三角筋前部 | ||
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×16 | 10kg×12 | 10㎏×12 | 三角筋中部 negative slow | ||
| ケーブル サイドレイズ（RL） | 4.5㎏×18 | 4.5kg×17 | 4.5㎏×15 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 40kg×12 | 40kg×11 | 40kg×10 | 40kg×10 | 40㎏×9 | 三角筋後部 |
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ドンキー カーフレイズ | 100㎏×10 | 127kg×11 | 127kg×9 | 127㎏×9 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：35分40秒
距離：ラン5km（7分7秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/30～2/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（1/23～1/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.12kg。
| 1/30（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.00㎏ | 84kg 以下 | +1.00kg |
| 筋肉量 | 66.88㎏ | 69kg 以上 | -2.12㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,890kcal | 1,920kcal 以上 | -30kcal |
コメント