みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
※痛めた左手がまだ癒えておらず、軽めの筋トレで様子を見ました。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×10 | 50㎏×10 | 50㎏×8 | 50kg×7 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×20 c×14 | 9kg×17 c×16 | 9kg×16 c×15 | 9kg×14 c×13 | 三角筋中部 | |
| ライイング リアレイズ（RL） | 6kg×10 | 6㎏×9 | 6㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| レッグプレス | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 三角筋前部 |
| カーフレイズ | 110kg×10 | 110㎏×10 | 110㎏×10 | 三角筋後部 |
今週のトレーニング進捗（3/27～4/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 3/27（日） | 3/28（月） | 3/29（火） | 3/30（水） | 3/31（木） | 4/1（金） | 4/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | 肩/脚 （24hGYM） | |||
| ランニング | 8km | 5km | ー | ー |
＜先週（3/20～3/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UPで実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇久しぶりにクリア
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 (Home) | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.28kg。
| 3/30（水） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.5㎏ | 84kg 以下 | +1.5kg |
| 筋肉量 | 66.72㎏ | 69kg 以上 | -2.28㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,887kcal | 1,920kcal 以上 | -33kcal |
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