中年ボディメイク2年目:メロン肩へ137【実践710日目】

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みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。

【ご参考】1年目の結果:中年ボディメイク1年間の結果(2020年4月ー2021年3月)

目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。

<本日のトレーニング>

筋トレ:三角筋フォーカストレーニング(肩)、脚(大殿筋、ハムストリング、腓腹筋)

本日のトレーニング:三角筋フォーカストレーニング

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間25分

部位:肩(三筋前部、中部、後部)、脚(大殿筋、ハムストリング、腓腹筋) 

■肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4set5setターゲット
ダンベル
ショルダープレス
20㎏×1220㎏×920㎏×9三角筋前部
アーノルドープレス12kg×1212kg×1112㎏×11三角筋前部
サイドレイズ
(seated)
7kg×23
c×17
10kg×15
c×16
14kg×12
c×11
14kg×10
c×9
14㎏×11
c×8
三角筋中部
デルトイドフライ36㎏×14
22.5kg×12
36㎏×12
22.5kg×9
36㎏×11
22.5kg×9
36㎏×11
22.5kg×8
36㎏×10
22.5kg×7
三角筋後部

■脚(ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋)

1set2set3set4set5setターゲット
レッグプレス105kg×10132㎏×10150㎏×10150kg×10150kg×10大殿筋
大腿四頭筋
カーフレイズ100㎏×10100kg×10100kg×10腓腹筋

今週のトレーニング進捗(3/6~3/12)

<目標>

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)

3/6(日)3/7(月)3/8(火)3/9(水)3/10(木)3/11(金)3/12(土)
筋トレ胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/ニ頭
(24hGYM)
胸/三頭
(24hGYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング

<先週(2/27~3/5)の結果>

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→「◎」負荷量プラス

・【ランニング】5km×4日以上→「×」5km×1日のみ、、。

2/27(日)2/28(月)3/1(火)3/2(水)3/3(木)3/4(金)3/5(土)
筋トレ肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(24hGYM)
背中/二頭
(24hGYM)
ランニング5km

体組成の推移と目標まで(2022年3月末のあるべき状態)

・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。

 →体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。

・筋肉量:2022年3月 目標まで1.69kg

3/11(金)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重83.4㎏84kg
以下
+0.6kg
筋肉量67.31㎏69kg
以上
-1.69
体脂肪率15.0%15%
以下
±0%
基礎代謝量1,900kcal1,920kcal
以上
-20kcal

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