メロン肩へ33:中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】

waterfall in cliff with trees 筋トレ&ランニング
Photo by Grafixart_photo Samir BELHAMRA on Pexels.com

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス11㎏×1020㎏×1120㎏×1120㎏×11三角筋前部
アーノルドプレス13㎏×1113㎏×1113㎏×11三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×219㎏×1711㎏×14三角筋中部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×65kg×55kg×6三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×125㎏×125㎏×12三角筋後部

※前回:メロン肩へ32:中年ボディメイクプロジェクト【実践346日目】

本日のトレーニング②:朝ラン5m

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:19分19秒

距離:3km(6分26秒/1km)

・疲労軽減と筋肥大の観点から、平日は5km→3kmに変更して実行してみることに。

今週のトレーニング進捗(3/14~3/20)

・【筋トレ】胸3回、他2回ずつ実施。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑み、3km×4~5日=12~15kmを実施する

3/14(日)3/15(月)3/16(火)3/17(水)3/18(木)3/19(金)3/20(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
ランニング5km3km

<先週(3/7~3/13)の結果>

・【筋トレ】3分割トレ×各2回以上で筋肉の成長を促進させる。→実行◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→3日×5km=15kmに留まる△

3/7(日)3/8(月)3/9(火)3/10(水)3/11(木)3/12(金)3/13(土)
筋トレ背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)

(自宅)
背中/二頭
(自宅)
ランニング5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと1.48。一進一退。残17

3/15(月)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重79.65㎏80kg
以上
-0.35kg
筋肉量65.02㎏66.5kg
以上
-1.48㎏
体脂肪率14.1%15%
以下
+0.9%
基礎代謝量1,848kcal1,865kcal
以上
-17kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ33:中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】 […]

  2. […] ※前回:メロン肩へ33:中年ボディメイクプロジェクト【実践349日目】 […]

タイトルとURLをコピーしました