メロン肩へ30:中年ボディメイクプロジェクト【実践340日目】

waterfall flowing through mountains in autumn day 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:朝ラン7km+ウォーキング3km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:ジム

時間:1時間15分

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(ハムストリングス、臀部)

■肩(三角筋フォーカス)

・自宅トレ定番4種+マシン。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス12㎏×1018㎏×1218㎏×1218kg×11三角筋前部
アーノルドプレス14㎏×1114㎏×1014㎏×10三角筋前部
サイドレイズ
(シーテッド)
7㎏×307㎏×217㎏×17三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
7㎏×10
RL
7㎏×10
RL
7㎏×10
RL
三角筋後部
サイドレイズ
(TECA)
20㎏×10,
5→1、6
20㎏×10,
5→1、4
20㎏×10,
5→1、4
三角筋中部
デルトイドフライ
(STAR TRAC)
35kg×1335kg×1035kg×9三角筋後部

前回:メロン肩へ29:中年ボディメイクプロジェクト【実践337日目】

■脚(臀部・ハムストリングス、腓腹筋)

1set2set3set4setターゲット
スクワット20㎏×1060㎏×1060㎏×1060kg×10臀部
ハムストリングス
カーフレイズ
(seated)
80㎏×10120㎏×10120㎏×10120kg×10腓腹筋

本日のトレーニング②:朝ラン7km+ウォーキング3km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:44分39秒

距離:7km(6分22秒/1km)+ウォーキング3km

・1か月半ぶりに7kmを走破。いつもより少し遠くまで走り、散歩がてら歩いて帰ってきました。

今週のトレーニング進捗(2/28~3/6)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎

2/28(日)3/1(月)3/2(火)3/3(水)3/4(木)3/5(金)3/6(土)
筋トレ
(自宅)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
肩/脚
(GYM)
ランニング5km5km5km7km

<先週(2/21~27)の結果>

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km=30km。数か月ぶりの週30km走破

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.25。一進一退。残り26

3/6(土)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.05㎏80kg
以上
+0.05kg
筋肉量65.27㎏66.5kg
以上
-1.23㎏
体脂肪率14.2%15%
以下
+0.8%
基礎代謝量1,854kcal1,865kcal
以上
-11kcal

コメント

  1. […] ※前回:メロン肩へ30:中年ボディメイクプロジェクト【実践340日目】 […]

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