みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング:朝ラン7km+ウォーキング3km
を実行しました。
本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー
<概要>
トレーニング場所:ジム
時間:1時間15分
部位:肩(三角筋前部、中部、後部)、脚(ハムストリングス、臀部)
■肩(三角筋フォーカス)
・自宅トレ定番4種+マシン。
1set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
ショルダープレス | 12㎏×10 | 18㎏×12 | 18㎏×12 | 18kg×11 | 三角筋前部 |
アーノルドプレス | 14㎏×11 | 14㎏×10 | 14㎏×10 | 三角筋前部 | |
サイドレイズ (シーテッド) | 7㎏×30 | 7㎏×21 | 7㎏×17 | 三角筋中部 | |
リアレイズ (ライイング) | 7㎏×10 RL | 7㎏×10 RL | 7㎏×10 RL | 三角筋後部 | |
サイドレイズ (TECA) | 20㎏×10, 5→1、6 | 20㎏×10, 5→1、4 | 20㎏×10, 5→1、4 | 三角筋中部 | |
デルトイドフライ (STAR TRAC) | 35kg×13 | 35kg×10 | 35kg×9 | 三角筋後部 |
前回:メロン肩へ29:中年ボディメイクプロジェクト【実践337日目】
■脚(臀部・ハムストリングス、腓腹筋)
1set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
スクワット | 20㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60kg×10 | 臀部 ハムストリングス |
カーフレイズ (seated) | 80㎏×10 | 120㎏×10 | 120㎏×10 | 120kg×10 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②:朝ラン7km+ウォーキング3km
<概要>
場所:自宅近隣
所要時間:44分39秒
距離:7km(6分22秒/1km)+ウォーキング3km
・1か月半ぶりに7kmを走破。いつもより少し遠くまで走り、散歩がてら歩いて帰ってきました。
今週のトレーニング進捗(2/28~3/6)
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。→スクワットで腰痛も2日で解消。今後もフォーム注意▲。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する。→4日間ラン。三日空いたので週末はおまけで7km◎
2/28(日) | 3/1(月) | 3/2(火) | 3/3(水) | 3/4(木) | 3/5(金) | 3/6(土) | |
筋トレ | 肩 (自宅) | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (自宅) | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (GYM) | 肩/脚 (GYM) |
ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | ー | ー | 7km |
<先週(2/21~27)の結果>
・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km=30km。数か月ぶりの週30km走破◎
2/21(日) | 2/22(月) | 2/23(火/祝) | 2/24(水) | 2/25(木) | 2/26(金) | 2/27(土) | |
筋トレ | 胸/三頭 (GYM) | 肩 (自宅) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (自宅) | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (GYM) |
ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.25㎏。一進一退。残り26日!
3/6(土) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.05㎏ | 80kg 以上 | +0.05kg |
筋肉量 | 65.27㎏ | 66.5kg 以上 | -1.23㎏ |
体脂肪率 | 14.2% | 15% 以下 | +0.8% |
基礎代謝量 | 1,854kcal | 1,865kcal 以上 | -11kcal |
コメント
[…] ※前回:メロン肩へ30:中年ボディメイクプロジェクト【実践340日目】 […]