メロン肩へ28：中年ボディメイクプロジェクト【実践334日目】

みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB（PB BREAKer＝自己ベスト更新したい人）です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ：三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング：夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスメニュー

＜概要＞

■三角筋前部・中部がパンプ

・結局安定のいつもの5種目実施。重量負荷をプラスで効きが良いトレーニングに。

・脚トレは前回行った久々の高重量スクワットの筋肉痛（中2日）がまだ残っており回避。

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
ショルダープレス	9㎏×10	22㎏×11	22㎏×10	22㎏×8	三角筋前部
アーノルドプレス	11㎏×12	11㎏×11	11㎏×11		三角筋前部
サイドレイズ （スタンディング）	7㎏×25	9㎏×17	9㎏×15		三角筋中部
サイドレイズTUT 10回＋5→1＋α （スタンディング）	5kg×6	5kg×5	5kg×5		三角筋中部
リアレイズ （ライイング）	5㎏×12	5㎏×12	5㎏×12		三角筋後部

※前回：メロン肩へ27：中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】

本日のトレーニング②：夜ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（2/28～3/6）

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。

	2/28（日）	3/1（月）	3/2（火）	3/3（水）	3/4（木）	3/5（金）	3/6（土）
筋トレ	肩 （自宅）
ランニング	5km

＜先週（2/21～27）の結果＞

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング（3回）で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4～5日＝20～25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km＝30km。数か月ぶりの週30km走破◎

	2/21（日）	2/22（月）	2/23（火/祝）	2/24（水）	2/25（木）	2/26（金）	2/27（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩 （自宅）	背/二頭 （GYM）	胸/三頭 （自宅）	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	胸/三頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	5km	ー	5km	5km	5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.61㎏。一進一退。残り33日！

	２/28（日） 現在	3月末時点 目標	目標との差異
体重	80.65㎏	80kg 以上	+0.65kg
筋肉量	65.89㎏	66.5kg 以上	-0.61㎏
体脂肪率	14.0%	15% 以下	+1.0%
基礎代謝量	1,868kcal	1,865kcal 以上	+3kcal