メロン肩へ28:中年ボディメイクプロジェクト【実践334日目】

blue and green sky and mountain 筋トレ&ランニング
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みなさま、こんにちは。

会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。

本日のトレーニングは、

①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」

②ランニング:夜ラン5km

を実行しました。

本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー

<概要>

トレーニング場所:自宅

時間:1時間

部位:肩(三角筋前部、中部、後部)

■三角筋前部・中部がパンプ

・結局安定のいつもの5種目実施。重量負荷をプラスで効きが良いトレーニングに。

・脚トレは前回行った久々の高重量スクワットの筋肉痛(中2日)がまだ残っており回避。

1set2set3set4setターゲット
ショルダープレス9㎏×1022㎏×1122㎏×1022㎏×8三角筋前部
アーノルドプレス11㎏×1211㎏×1111㎏×11三角筋前部
サイドレイズ
(スタンディング)
7㎏×259㎏×179㎏×15三角筋中部
サイドレイズTUT
10回+5→1+α
(スタンディング)
5kg×65kg×55kg×5三角筋中部
リアレイズ
(ライイング)
5㎏×125㎏×125㎏×12三角筋後部

※前回:メロン肩へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】

本日のトレーニング②:夜ラン5km

<概要>

場所:自宅近隣

所要時間:33分08秒

距離:5km(6分37秒/1km)

今週のトレーニング進捗(2/28~3/6)

・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する

2/28(日)3/1(月)3/2(火)3/3(水)3/4(木)3/5(金)3/6(土)
筋トレ
(自宅)
ランニング5km

<先週(2/21~27)の結果>

・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎

・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km=30km。数か月ぶりの週30km走破

2/21(日)2/22(月)2/23(火/祝)2/24(水)2/25(木)2/26(金)2/27(土)
筋トレ胸/三頭
(GYM)

(自宅)
背/二頭
(GYM)
胸/三頭
(自宅)
肩/脚
(GYM)
背/二頭
(自宅)
胸/三頭
(GYM)
ランニング5km5km5km5km5km5km

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、目標まであと0.61。一進一退。残り33

2/28(日)
現在
3月末時点
目標
目標との差異
体重80.65㎏80kg
以上
+0.65kg
筋肉量65.89㎏66.5kg
以上
-0.61㎏
体脂肪率14.0%15%
以下
+1.0%
基礎代謝量1,868kcal1,865kcal
以上
+3kcal

コメント

  1. […] 前回:メロン肩へ28:中年ボディメイクプロジェクト【実践334日目】 […]

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