みなさま、こんにちは。
会社員兼パーソナルトレーナーのPB(PB BREAKer=自己ベスト更新したい人)です。
本日のトレーニングは、
①筋トレ:三角筋フォーカス「メロンのような大きい肩へ」
②ランニング:夜ラン5km
を実行しました。
本日のトレーニング①:三角筋フォーカスメニュー
<概要>
トレーニング場所:自宅
時間:1時間
部位:肩(三角筋前部、中部、後部)
■三角筋前部・中部がパンプ
・結局安定のいつもの5種目実施。重量負荷をプラスで効きが良いトレーニングに。
・脚トレは前回行った久々の高重量スクワットの筋肉痛(中2日)がまだ残っており回避。
1set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
ショルダープレス | 9㎏×10 | 22㎏×11 | 22㎏×10 | 22㎏×8 | 三角筋前部 |
アーノルドプレス | 11㎏×12 | 11㎏×11 | 11㎏×11 | 三角筋前部 | |
サイドレイズ (スタンディング) | 7㎏×25 | 9㎏×17 | 9㎏×15 | 三角筋中部 | |
サイドレイズTUT 10回+5→1+α (スタンディング) | 5kg×6 | 5kg×5 | 5kg×5 | 三角筋中部 | |
リアレイズ (ライイング) | 5㎏×12 | 5㎏×12 | 5㎏×12 | 三角筋後部 |
※前回:メロン肩へ27:中年ボディメイクプロジェクト【実践331日目】
本日のトレーニング②:夜ラン5km
<概要>
場所:自宅近隣
所要時間:33分08秒
距離:5km(6分37秒/1km)
今週のトレーニング進捗(2/28~3/6)
・【筋トレ】胸を中心としたローテーションで5日以上実施予定。無理せず休息日も視野に。
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する。
2/28(日) | 3/1(月) | 3/2(火) | 3/3(水) | 3/4(木) | 3/5(金) | 3/6(土) | |
筋トレ | 肩 (自宅) | ||||||
ランニング | 5km |
<先週(2/21~27)の結果>
・【筋トレ】胸の高負荷トレーニング(3回)で筋肉の成長を促進させる。→3回共に充実の高負荷トレーニングを実施◎
・【ランニング】脚腰の疲労度等を鑑みながら、ゆっくりペースで5km×4~5日=20~25kmを実施する。→疲労感や痛み等は無理なく走れたため、6日×5km=30km。数か月ぶりの週30km走破◎
2/21(日) | 2/22(月) | 2/23(火/祝) | 2/24(水) | 2/25(木) | 2/26(金) | 2/27(土) | |
筋トレ | 胸/三頭 (GYM) | 肩 (自宅) | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 (自宅) | 肩/脚 (GYM) | 背/二頭 (自宅) | 胸/三頭 (GYM) |
ランニング | 5km | 5km | 5km | ー | 5km | 5km | 5km |
体組成の推移と目標まで
・筋肉量、目標まであと0.61㎏。一進一退。残り33日!
2/28(日) 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
体重 | 80.65㎏ | 80kg 以上 | +0.65kg |
筋肉量 | 65.89㎏ | 66.5kg 以上 | -0.61㎏ |
体脂肪率 | 14.0% | 15% 以下 | +1.0% |
基礎代謝量 | 1,868kcal | 1,865kcal 以上 | +3kcal |
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