みなさん、こんにちは。
筋トレをはじめるにあたり、よくご質問をいただくのが「頻度」です。
目的や個別に異なりますが、週３回の筋トレをオススメすることが多いです。
- 週１回：現状維持レベル
- 週２回：健康増進レベル
- 週３回：ダイエット、ボディメイクレベル
- 週４回以上：ボディメイク、筋力アップレベル
このように、頻度別で目安とするレベルを定義しています。※あくまで目安（一般論）です。
それでは、週３回の筋トレをどのようなメニューで行うとよいのか、ご案内してまいります。
参考記事：筋トレは毎日行うべき？効果的な頻度は？
３日で全身を２回
■週３日は連日？間をあける？
週３回のプランですが、間を１～２日間空けると良いですね。
その間に、トレーニングをした部位の筋肉が成長するためです。
これは、筋トレによって筋肉を構成する筋繊維が損傷し、４８時間～７２時間かけて修復します。
その際に強く大きくなることです。
参考記事：筋トレによる筋肉痛と超回復の関係は？
なので、週末に金土日の３日間にまとめて行うよりは、間をあけた方が筋肉の成長にとっては効率的と言えます。
■全身を２回以上
まずは、上半身、下半身、腹部と大きく３分割式でのトレーニングをオススメしています。
１週間のローテーション例について、下記をご参照ください。
月曜日：休息日
火曜日：上半身、腹部
水曜日：休息日
木曜日：下半身
金曜日：休息日
土曜日：上半身、腹部
日曜日：休息
翌週は、火曜日：下半身、木曜日：上半身、腹部、土曜日：下半身、といったローテーションです。
トレーニング日と休息日を均等に割り振ったプランです。
もちろん、曜日変更や中１日、２日ズレても基本的には問題ありません。
あくまでベーシックプランとしてご参照いただければ幸いです。
マシンで行う部位別メニュー
■まずはマシン利用
始めのうちは、マシンを利用すると良いですね。
メリットは、主に効かせたい筋肉に効かせやすく効率的であること、怪我をしにくいことです。
デメリットは、正しく使わないと効果でにくい、ジムによって種類に限りがある、順番待ち、程度でしょうか。
マシンを利用する際は、ジムのスタッフやトレーナーに方法を確認し、できれば実際にやってみて正しいかどうかを確認してもらいましょう。
■部位別・順番
- 上半身：胸→背中→肩→腕
- 下半身：お尻・太もも（表裏内外）
- 腹部 ：腹筋（前横）
腹部は上半身、もしくは下半身の後に行いましょう。
理由は、腹部は上半身、下半身共に連動しています。
先に腹部のトレーングを行ってしまうと、上半身や下半身のトレーニングで疲労によってパフォーマンスを発揮できないからです。
それでは代表的な部位別のマシントレーニングを記載します。
上半身：胸：チェストプレス
背中：ラットプルダウン
肩：ショルダープレス
腕：アームカール
下半身：お尻・太もも：レッグプレス
太もも：レッグエクステンション、レッグカール、レッグアブダクション、レッグアダクション
腹部 ：アブドミナル
これらを、１セット１５回がギリギリできるくらいの負荷で行います。
セット数は２～３セット目途ですね。
まとめ（PB BREAKer<筆者>）
今回は初心者の方が週３回で行う筋トレメニューについてお話しました。
ある程度慣れてきても、週３回で部位やトレーニング種目、負荷を変えていくことで効果が出ますので、効率的な頻度とされています。
筆者の場合は、週４～５日行っていますので少し多めですが、１日に行う部位を少なくして負荷を強めています。
頻度と１日に行う筋トレの種目数や負荷などを調整しながら、少しずつ変えていくことで効率的な筋肉の成長につなげていきましょう。
みなさまが筋トレを継続することで心身共に健やかな毎日をお送りできますように。
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