みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式のボディメイク、本日より50代にて再スタートしました。
コンテストに出るわけでなく、ただただ昨日の自分よりも良い心身でありたいために、日々、「心身共に」自己ベスト更新を続けております。
筋トレ①：胸
胸と上腕三頭筋、最も好きな部位です。※本当は背中の日でしたが、、まさかの順番間違い、、。
【50代向けポイント】低重量×高レップでのパンプアップ
→スミスマシンのスベリがあまり良くなかったので、高重量は回避。次回にとっておきます。
→怪我予防と前回よりも多い総重量の担保を目標にすることで効果的な筋肥大を目指します。
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミスベンチプレス ＜leg up＞ | 60kg×14 | 60㎏×12 | 60㎏×9 | 30kg×13 | 30㎏×11 | |
| ダンベルフライ | 10kg×11 | 20㎏×10 | 20kg×9 | 20kg×8 | ||
| ペックフライ | 27kg×11 | 27㎏×9 | 27kg×9 | 18kg×10 | 18㎏×10 | |
| インクライン チェストプレス | 15㎏×12 | 15㎏×12 | 10㎏×12 | 10㎏×11 | 10㎏×10 |
筋トレ②：腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ケーブルプレスダウン | 14.6kg×17 | 14.6kg×13 | 14.6kg×11 | 14.6kg×10 |
有酸素：7ｋｍラン
ペース：7分39秒/k
時間：53分35秒
コース：自宅近隣
今週のトレーニング進捗（10/29～11/4）
＜目標＞
・【筋トレ】総重量MAXトレ
・【有酸素】run3km×3日以上
| 10/29（日） | 10/30（月） | 10/31（火） | 11/1（水） | 11/2（木） | 11/3（金） | 11/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | 胸/三頭 | ー | ー | 肩/二頭 | 胸/三頭 |
| 有酸素 | トレッドミル 3km | ー | ー | ー | ー | ラン 5km | ラン 7km |
＜先週（10/22～10/28）の結果＞
| 10/22（日） | 10/23（月） | 10/24（火） | 10/25（水） | 10/26（木） | 10/27（金） | 10/28（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | ー | ー | 背中/二頭 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | トレッドミル3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 11/4（土） 現在 | 2024年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 83.0kg | 84kg 以下 | ｰ0.7kg |
| 筋肉量 | 66.84㎏ | 68kg 以上 | +0.81㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,889cal | 1,910kcal 以上 | -13kcal |
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