みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：50分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベル ショルダープレス | 20㎏×10 | 30kg×10 | 40㎏×5 | 40㎏×5 20kg×11 | 20㎏×12 | |
| サイドレイズ | 5kg×17 | 5㎏×14 | 5㎏×12 | 5㎏×12 | 5㎏×12 | |
| インクライン サイドレイズ | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 5㎏×11 | |||
| デルトイドフライ | 35㎏×15 | 32㎏×13 | 32kg×10 | 23kg×12 | 23㎏×12 |
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| プリーチャーカール | 20㎏×12 | 25kg×9 | 25㎏×5 c×8 | 20㎏×9 c×8 | |
| インクライン ダンベルカール | 7kg×8 | 7㎏×10 | 7㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（7/23～7/29）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/23（日） | 7/24（月） | 7/25（火） | 7/26（水） | 7/27（木） | 7/28（金） | 7/29（土） | |
| 筋トレ | 肩 | ー | 背中/二頭 | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
＜先週（7/16～7/22）の結果＞
| 7/16（日） | 7/17（月） | 7/18（火） | 7/19（水） | 7/20（木） | 7/21（金） | 7/22（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 追い肩 | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | run 3km | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/28（金) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.35kg | 84kg 以下 | +1.65kg |
| 筋肉量 | 66.54㎏ | 68kg 以上 | –1.46㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,883cal | 1,910kcal 以上 | -27kcal |
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