みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカス
トレーニング場所：GYM
時間：75分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■大胸筋
| 1set | 2set | 3set | 4set | 備考 | |
| ダンベル ベンチプレス | 26kg×12 | 26㎏×10 | 26kg×7 | ||
| スミスインクライン ベンチプレス | 50㎏×9 | 40㎏×10 | 40kg×9 | ||
| インクライン チェストプレス | 25㎏×12 | 25㎏×9 | 15㎏×12 | 15㎏×9 | |
| ダンベルフライ | 16㎏×12 | 16kg×10 | 16kg×8 | ||
| ペックフライ | 42.5㎏×10 20kg×10 | 35㎏×10 20kg×9 | 35kg×10 30kg×9 | ||
| ケーブルフライ | 10.1kg×11 | 7.9kg×12 | 7.9kg×10 | 7.9kg×10 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| ローププルダウン | 12.4㎏×15 | 12.4kg×13 | 12.4㎏×8 | |
| フレンチプレス キックバック | 16kg×12 7kg×12 | 16㎏×10 7kg×12 | 16kg×9 7kg×12 |
今週のトレーニング進捗（7/9～7/15）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 7/16（日） | 7/17（月） | 7/18（火） | 7/19（水） | 7/20（木） | 7/21（金） | 7/22（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | 追い肩 | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 |
| 有酸素 | ー | ー | run 3km | ー | ー | ー | ー |
＜先週（7/9～7/15）の結果＞
| 7/9（日） | 7/10（月） | 7/11（火） | 7/12（水） | 7/13（木） | 7/14（金） | 7/15（土） | |
| 筋トレ | 肩/二頭 | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | ー | 肩 | 背中/二頭 脚 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/22（土) 現在 | 2023年 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.65kg | 84kg 以下 | +1.35kg |
| 筋肉量 | 66.67㎏ | 68kg 以上 | –1.33㎏ |
| 体脂肪率 | 15.1% | 14% 以下 | -1.1% |
| 基礎代謝量 | 1,885cal | 1,910kcal 以上 | -25kcal |
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