みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：90分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 5.6kg×18 | 5.6kg×15 | 5.6kg×14 | 5.6kg×12 | 5.6kg×12 | |
| アップライトロウ | 14.6kg×16 | 14.6kg×13 | 14.6kg×11 | |||
| サイドレイズ | 4㎏×17 | 4㎏×15 | 4㎏×14 | 4㎏×15 | 4㎏×14 | |
| 12kg×13 | 12kg×11 | 12kg×10 | ||||
| スミス ショルダープレス | 30㎏×16 | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | |
| デルトイドフライ | 35㎏×19 | 35㎏×13 | 35㎏×12 | 35kg×11 | 35㎏×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| バーベルカール | 30kg×15 | 30kg×14 | 30kg×4 | 20kg×12 | 30kg×11 | |
| プリーチャー DBカール | 7kg×16､4 | 7㎏×14,3 | 7㎏×14､3 | |||
| ケーブルカール ＜RL＞ | 5.6㎏×17 | 5.6㎏×13 | 5.6kg×13 |
有酸素：トレッドミル3km
久々のランニングは、トレッドミルで7分47秒/kmでゆっくりと。
日本代表を応援しながらの有酸素運動は良いですね。
今週のトレーニング進捗（3/5～3/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 3/5（日） | 3/6（月） | 3/7（火） | 3/8（水） | 3/9（木） | 3/10（金） | 3/11（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/脚 | 胸/三頭 | ー | 肩/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | 3km |
＜先週（2/26～3/4）の結果＞
| 2/26（日） | 2/27（月） | 2/28（火） | 3/1（水） | 3/2（木） | 3/3（金） | 3/4（土） | |
| 筋トレ | 背中/脚 | ー | ー | 胸/三頭 | 肩/二頭 | ー | 背中/二頭 |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 3/11（土) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.95㎏ | 84kg 以下 | +3.05kg |
| 筋肉量 | 65.56㎏ | 68kg 以上 | -2.44㎏ |
| 体脂肪率 | 14.7% | 14% 以下 | -0.7% |
| 基礎代謝量 | 1,860cal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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