みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：120分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| チンニング ＜ASSIST＞ | 41㎏×12 | 41㎏×9 | 41㎏×8 | 41㎏×7 | 41㎏×7 | |
| ラットプルダウン <straight> | 41kg×13 | 41kg×12 | 41kg×11 | 41kg×11 | 41kg×10 | |
| DYロウ | 40kg×12 | 40㎏×11 | 40㎏×10 | 40kg×9 | 40㎏×8 | |
| フロントプルダウン | 20kg×14 | 20kg×12 | 20kg×11 | 20kg×11 | 20kg×10 | |
| ロウイング＜FLEX＞ | 40.8㎏×12 | 54.4kg×11 | 54.4kg×10 | 54.4kg×10 | 54.4kg×9 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | ５set | 備考 | |
| プリーチャー バーベルカール | 25㎏×10 | 25㎏×6 | 25㎏×6 | |||
| バーベルカール | 30㎏×15 | 30㎏×13 | 30㎏×11 | 30㎏×9 | 30㎏×8 | |
| ケーブルカール ＜RL＞ | 6㎏×12 | 6㎏×11 | 6㎏×10 | 6kg×10 | ||
| インクライン ダンベルカール | 5㎏×13 | 5㎏×12 | 5㎏×11 | 5kg×11 | 5㎏×10 |
今週のトレーニング進捗（1/22～1/28）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 1/22（日） | 1/23（月） | 1/24（火） | 1/25（水） | 1/26（木） | 1/27（金） | 1/28（土） | |
| 筋トレ | 肩 （GYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | ||||
| 有酸素 | ー | ー | ー |
＜先週（1/15～1/21）の結果＞
| 1/15（日） | 1/16（月） | 1/17（火） | 1/18（水） | 1/19（木） | 1/20（金） | 1/21（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （GYM） | ー | ー | 胸/三頭 （GYM） | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| 有酸素 | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 1/24（火) 現在 | 2023年 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.6㎏ | 84kg 以下 | +2.4kg |
| 筋肉量 | 65.89㎏ | 68kg 以上 | -2.11㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 14% 以下 | -1.0% |
| 基礎代謝量 | 1,868cal | 1,910kcal 以上 | -42kcal |
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