みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：24hGYM
時間：1時間15分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ラットプルダウン | 33kg×19 | 68kg×11 | 68kg×9 | 68kg×9 | 68㎏×9 | |
| ケーブルプルダウン | 21.4kg×16 | 21.4kg×11 | 21.4kg×10 | |||
| ケーブル フロントプルダウン | 21.4kg×9 | 19.1㎏×11 | 19.1㎏×10 | |||
| デッドリフト | 60kg×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60㎏×13 | 60㎏×12 | 60㎏×12 | |||
| ロウ（LF） | 35㎏×17 | 50kg×12 | 50㎏×11 | 50㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| プリーチャーカール (RL) | 5㎏×21 c×5 | 12㎏×7 c×5 | ||
| ダンベルカール | 12㎏×14 | 12㎏×13 | 12㎏×11 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分52秒（6分37秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/25～10/1）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/25（日） | 9/26（月） | 9/27（火） | 9/28（水） | 9/29（木） | 9/30（金） | 10/1（土） | |
| 筋トレ | 肩 （24hGYM） | ー | ー | 背中/二頭 （24hGYM） | |||
| 有酸素 | 3km | ー | 3km | 3km |
＜先週（9/18～9/24）の結果＞
| 9/18（日） | 9/19（月） | 9/20（火） | 9/21（水） | 9/22（木） | 9/23（金） | 9/24（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | ー | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | ー | 3km | ー | 3km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/28（水) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 84kg 以下 | +2.8kg |
| 筋肉量 | 65.75㎏ | 68kg 以上 | -2.25㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,864kcal | 1,910kcal 以上 | -46kcal |
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