みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
右肩痛からのリハビリを経て、7月以来の通常トレーニング復活です！嬉。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：1時間20分
メイン：肩（三角筋前部、中部、後部）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| スミス ショルダープレス | 40㎏×12 | 50㎏×10 | 60㎏×9 | 60㎏×10 | 60kg×9 | |
| サイドレイズ | 3kg×24 5kg×16 | 8kg×17 8kg×12 | 9kg×13 9kg×9 | 10kg×14 10kg×8 | 12kg×14 12kg×9 | スーパーセット |
| ケーブル アップライトロウ | 10.5kg×24 | 24kg×15 | 27kg×14 | 27㎏×12 | 27㎏×11 | |
| ラテラルレイズ （PRIME） | 21.7kg×18 | 31.7㎏×14 | 31.7㎏×13 | 31.7㎏×11 | 31.7㎏×10 | |
| デルトイドフライ | 27.5kg×15 32kg×9 | 32kg×14 36kg×9 | 36kg×14 41kg×7 | 41kg×10 45.5kg×5 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分32秒（6分30秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（9/11～9/17）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 9/11（日） | 9/12（月） | 9/13（火） | 9/14（水） | 9/15（木） | 9/16（金） | 9/17（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 肩 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| 有酸素 | 10km | ー | 3km | 3km | 4km | 3km | 3km |
＜先週（9/4～9/10）の結果＞
| 9/4（日） | 9/5（月） | 9/6（火） | 9/7（水） | 9/8（木） | 9/9（金） | 9/10（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | 脚 （24hGYM） | 肩 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | 3km | 3km | ー | 3km | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 9/17（土) 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.05㎏ | 84kg 以下 | +2.95kg |
| 筋肉量 | 65.57㎏ | 68kg 以上 | -2.43㎏ |
| 体脂肪率 | 14.8% | 14% 以下 | -0.8% |
| 基礎代謝量 | 1,860kcal | 1,910kcal 以上 | -50kcal |
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