みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
1か月以上続く右肩痛のため、先週から肩を動かさないで可能な筋トレ「下半身強化」＋「腕」を実施中。上半身の筋トレができるようになることをニンジンに、、、。
筋トレ：腕（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）
トレーニング場所：GYM
時間：1時間15分
メイン：腕（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）
■上腕二頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| バーベルカール | 30kg×12 c×6 | 30㎏×10 c×5 | 30㎏×9 c×4 | ネガティブを ゆっくりと |
| インクライン ダンベルカール | 8kg×15 | 8㎏×13 | 8㎏×10 | |
| インクライン ハンマーカール | 12㎏×10 | 12㎏×9 | 12㎏×9 | |
| ケーブルカール （RL） | 7.9㎏×11 c×5 | 7.9㎏×10 c×5 | 7.9㎏×9 c×5 | |
| フォアアーム ケーブルカール | 5.6㎏×20 | 10.1㎏×10 | 7.9k×14 | 前腕 |
■上腕三頭筋
| 1set | 2set | 3set | 備考 | |
| フレンチプレス | 20g×10 | 20㎏×7 | 20㎏×7 | |
| トライセプス キックバック（RL） | 7㎏×14 | 7㎏×14 | 7㎏×12 |
有酸素：朝ラン3km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：3km
時間：19分24秒（6分28秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（8/7～8/13）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【有酸素】run3km×4日以上
| 8/7（日） | 8/8（月） | 8/9（火） | 8/10（水） | 8/11（木） | 8/12（金） | 8/13（土） | |
| 筋トレ | ー | 二頭/三頭 （24hGYM） | |||||
| ランニング | 5km | 3km |
＜先週（7/31～8/6）の結果＞
| 7/31（日） | 8/1（月） | 8/2（火） | 8/3（水） | 8/4（木） | 8/5（金） | 8/6（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 脚 （24hGYM） | 二頭/三頭 （GYM） | ー | ー | 脚 （24hGYM） |
| 有酸素 | run 5km walk 5km bike 15km | ー | run 3km walk 1km | ー | ー | run3km | run3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 8/8（月） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.15㎏ | 84kg 以下 | +1.85kg |
| 筋肉量 | 66.38㎏ | 68kg 以上 | -1.62㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 14% 以下 | -0.9% |
| 基礎代謝量 | 1,879kcal | 1,910kcal 以上 | -31kcal |
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