みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
トレーニング場所：GYM
時間：2時間
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （shallow/leg up） | 60kg×12 | 70㎏×10 | 70㎏×10 | 70kg×10 | 70㎏×9 | |
| スミスインクライン ベンチプレス （shallow） | 60kg×10 | 60kg×9 | 60kg×8 | 60kg×6 | 50kg×8 | |
| ワイド チェストプレス | 20kg×12 | 20㎏×11 | 20㎏×9 | 20kg×9 | 20㎏×8 | |
| ダンベルフライ (shallow/leg up) | 12kg×16 | 24㎏×10 | 24㎏×9 | 24kg×8 | 24㎏×8 | |
| ケーブルフライ | 35㎏×14 | 50㎏×9 | 50㎏×8 | 40㎏×10 | 40㎏×9 | |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | 5set | 備考 | |
| ディップス （APEX） | 50kg×16 | 84㎏×8 | 70㎏×8 | 70㎏×7 | 50kg×10 | |
| アーム エクステンション | 13.6kg×23 | 22.7㎏×9 | 18.1㎏×10 | 18.1kg×9 | 18.1㎏×9 |
今週のトレーニング進捗（7/17～7/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ー | 胸/三頭 （GYM） | ||
| ランニング | 3km | 3km | 5km | ー | ー |
＜先週（7/10～7/16）の結果＞
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/21（木） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.2㎏ | 84kg 以下 | +2.8kg |
| 筋肉量 | 66.06㎏ | 68kg 以上 | -1.94㎏ |
| 体脂肪率 | 14.4% | 14% 以下 | ｰ0.4% |
| 基礎代謝量 | 1,871kcal | 1,910kcal 以上 | -39kcal |
コメント