みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：広背筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間35分
部位：背中（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）、腕（上腕二頭筋）
■背中（広背筋、大円筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| チンニング（+10kg） | 8回 | 7回 | 6回 | 5回 | 5回 | |
| ラットプルダウン | 36kg×17 | 54kg×11 | 54kg×11 | 54kg×10 | 54kg×10 | |
| ケーブルフロント プルダウン | 25.9kg×21 | 36kg×18 | 42.8kg×15 | 42.8kg×13 | 42.8㎏×13 | |
| デッドリフト（ハーフ） | 60㎏×10 | 80㎏×10 | 80㎏×10 | |||
| ベントオーバーロウ | 60kg×15 | 60kg×14 | 60kg×14 | |||
| Lowロウ(LF) | 35㎏×15 | 50㎏×12 | 50㎏×13 | 50kg×12 | 50㎏×11 |
■腕（上腕二頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| インクライン ダンベルカール | 8kg×19 | 10kg×13 | 10kg×12 | 10kg×12 | 10㎏×11 |
有酸素：朝ラン5km
ランニングコース：自宅近隣（東）
距離：5km
時間：32分03秒（6分25秒ペース/1km）
今週のトレーニング進捗（7/17～7/23）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 7/17（日） | 7/18（月） | 7/19（火） | 7/20（水） | 7/21（木） | 7/22（金） | 7/23（土） | |
| 筋トレ | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | ||||
| ランニング | 3km | 3km | 5km |
＜先週（7/10～7/16）の結果＞
| 7/10（日） | 7/11（月） | 7/12（火） | 7/13（水） | 7/14（木） | 7/15（金） | 7/16（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） |
| ランニング | 3km | 3km | 3km | ー | 3km | ー | 3km |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 7/19（火） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 80.9㎏ | 84kg 以下 | +3.1kg |
| 筋肉量 | 65.64㎏ | 68kg 以上 | -2.36㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | ｰ0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,862kcal | 1,910kcal 以上 | -48kcal |
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