みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、3年目に突入しました。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
筋トレ：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：GYM
時間：1時間15分
部位：肩（三筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| ショルダープレス （barbell） | 40㎏×9 | 40㎏×9 | 40㎏×7 | 三角筋前部 | |
| アーノルドプレス | 14kg×9 | 14kg×9 | 14kg×9 | 三角筋前部 | |
| サイドレイズ （seated） | 7kg×24 c×14 | 12kg×15 c×12 | 12kg×15 c×11 | 12kg×14 c×12 | 三角筋中部 |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×12 | 7㎏×10 | 7㎏×9 | 三角筋中部 |
■脚（大殿筋、ハムストリング、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ４set | ターゲット | |
| スクワット ランジ | 20㎏×10 | 40㎏×10 | 100㎏×10 | 大殿筋 ハムストリング | |
| ドンキー カーフレイズ | 72kg×13 | 100㎏×10 | 100㎏×10 | 100kg×10 | 腓腹筋 |
有酸素：朝ラン5km（フォアフット×スロー）
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：32分32秒
距離：ラン5km（6分30秒/km）
今週のトレーニング進捗（4/10～4/16）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 4/10（日） | 4/11（月） | 4/12（火） | 4/13（水） | 4/14（木） | 4/15（金） | 4/16（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（4/3～4/9）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→△左手の痛みも薄らぎ徐々に高負荷トレ復活
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→×用事や体力面からなかなか走れず
| 4/3（日） | 4/4（月） | 4/5（火） | 4/6（水） | 4/7（木） | 4/8（金） | 4/9（土） | |
| 筋トレ | ー | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | ー | ー | ー | 5km | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
| 4/10（日） 現在 | 9月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.45㎏ | 84kg 以下 | +2.55kg |
| 筋肉量 | 66.09㎏ | 68kg 以上 | -1.91㎏ |
| 体脂肪率 | 14.6% | 14% 以下 | -0.6% |
| 基礎代謝量 | 1,872kcal | 1,910kcal 以上 | -38kcal |
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