みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカス
有酸素：朝ラン8km（フォアフット×スロー）
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間10分
メイン：胸（大胸筋上部、中部、下部）、
サブ：腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス （leg up） | 70㎏×9 | 70kg×9 | 70㎏×8 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 |
| ダンベルプレス （strech） | 20.2kg×10 | 20.2kg×9 | 20.2㎏×8 | 20.2kg×8 | 20.2kg×8 | 大胸筋中部 |
| チェストプレス （TECA） | 40kg×11 | 40kg×10 | 40kg×10 | 40kg×10 | 40kg×10 | 大胸筋中部 |
| シーテッド ケーブルフライ | 35kg×11 | 35kg×11 | 35kg×10 | 35kg×9 | 35kg×9 | 大胸筋中部 |
| ペックフライ | 45.5㎏×9 | 45.5kg×8 | 45.5kg×7 | 36kg×7 | 36㎏×7 | 大胸筋中部 |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ディップス （自重） | 13回 | 12回 | 10回 | 9回 | 8回 | |
| プレスダウン （EZバー） | 18kg×11 | 18㎏×11 | 18㎏×10 | |||
| プルダウン （Rope） | 13.5kg×11 | 13.5kg×10 | 13.5kg×10 |
有酸素：朝ラン8km
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：55分02秒
距離：ラン8km（6分52秒/km）
今週のトレーニング進捗（3/27～4/2）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 3/27（日） | 3/28（月） | 3/29（火） | 3/30（水） | 3/31（木） | 4/1（金） | 4/2（土） | |
| 筋トレ | 胸/三頭 （GYM） | ||||||
| ランニング | 8km |
＜先週（3/20～3/26）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎総負荷量UPで実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→〇久しぶりにクリア
| 3/20（日） | 3/21（月） | 3/22（火） | 3/23（水） | 3/24（木） | 3/25（金） | 3/26（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭/腹 （GYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩 (Home) | 背/二頭 （GYM） |
| ランニング | 5km | 7km | 3.5km | ー | ー | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.76kg。
| 3/27（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 81.9㎏ | 84kg 以下 | +2.1kg |
| 筋肉量 | 66.24㎏ | 69kg 以上 | -2.76㎏ |
| 体脂肪率 | 14.9% | 15% 以下 | +0.1% |
| 基礎代謝量 | 1,876kcal | 1,920kcal 以上 | -44kcal |
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