みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」を行ってもうすぐ丸2年が経ちます。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング（胸）、腕（上腕三頭筋）
有酸素：トレッドミル3km（フォアフット×スロー）
筋トレ：大胸筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：2時間20分
部位：胸（大胸筋上部、中部、下部）、腕（上腕三頭筋）
■胸（大胸筋フォーカス）、腕（上腕三頭筋）
| 1set | 2set | 3set | 4set | 5set | 備考 | |
| ベンチプレス | 70㎏×10 | 80kg×5 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 60㎏×10 | 大胸筋中部 |
| スミスインクライン チェストプレス | 60kg×10 | 60kg×10 | 60㎏×10 | 大胸筋上部 | ||
| ペックフライ | 41㎏×10 | 41kg×9 | 41kg×8 | 41kg×7 | 41㎏×6 | 大胸筋中部 |
| ワイド チェストプレス | 45kg×5 | 35㎏×9 | 35㎏×8 | 35kg×8 | 20㎏×10 | 大胸筋中部 収縮 |
| インクライン ダンベルナロープレス | 14㎏×9 | 14㎏×8 | 14㎏×7 | 大胸筋上部 内側 | ||
| インクライン ダンベルフライ | 14㎏×8 | 14㎏×8 | 14kg×7 | 大胸筋上部 内側 | ||
| ケーブルクロスオーバー | 10.5㎏×11 | 10.5㎏×8 | 10.5㎏×7 | 大胸筋下部 ストレッチ |
■腕（上腕三頭筋）
| １set | 2set | 3set | 備考 | |
| プレスダウン （EZバー） | 32㎏×12 | 32㎏×12 | 32㎏×10 | |
| ディップス （APEX） | 84kg×10 | 84kg×10 | 84kg×10 |
有酸素：トレッドミル3km
＜概要＞
場所：ジム（トレッドミル）
所要時間：23分
距離：ラン3km（8km/時）
今週のトレーニング進捗（3/13～3/19）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 3/13（日） | 3/14（月） | 3/15（火） | 3/16（水） | 3/17（木） | 3/18（金） | 3/19（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | |
| ランニング | ー | ー | 6.5km | ー | ー | 3km |
＜先週（3/6～3/12）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎負荷量UPトレ実施
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→××とうとう1日も走れず、、。
| 3/6（日） | 3/7（月） | 3/8（火） | 3/9（水） | 3/10（木） | 3/11（金） | 3/12（土） | |
| 筋トレ | ー | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/ニ頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （GYM） | ー |
| ランニング | ー | ー | ー | ー | ー | ー | ー |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで2.56kg。
| 3/18（金） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 82.25㎏ | 84kg 以下 | +1.75kg |
| 筋肉量 | 66.43㎏ | 69kg 以上 | -2.56㎏ |
| 体脂肪率 | 15.0% | 15% 以下 | ±0% |
| 基礎代謝量 | 1,880kcal | 1,920kcal 以上 | -40kcal |
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