みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、あと2か月で3年目に突入です。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
目標に向け、「心身共に」自己ベスト更新を目指して毎日を積み重ねております。
＜本日のトレーニング＞
①筋トレ：三角筋フォーカストレーニング（肩）＋脚
②有酸素：夜ラン5km（トレッドミル）
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：24hジム
時間：1時間25分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| スミス ショルダープレス | 40kg×10 | 60kg×10 | 60㎏×9 | 60㎏×8 | 三角筋前部 | |
| スミス ショルダープレス （back） | 40㎏×10 | 50㎏×8 | 50㎏×8 | 50㎏×7 | 三角筋中部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7kg×16 | 10kg×13 | 10㎏×11 | 10㎏×10 | 三角筋中部 negative slow | |
| サイドレイズ （seated） | 16kg×11 c×6 | 16kg×10 c×6 | 16kg×10 c×6 | 三角筋中部 c=cheating | ||
| デルトイドフライ | 41kg×16 | 50kg×13 | 50kg×11 | 50kg×9 | 50㎏×8 | 三角筋後部 |
■脚（ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | 4set | ターゲット | |
| レッグプレス | 100㎏×10 | 127㎏×10 | 136㎏×10 | 大殿筋 ハムストリングス | |
| カーフレイズ | 100㎏×10 | 127kg×8 | 127kg×8 | 127㎏×8 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：夜ラン5km（トレッドミル）
＜概要＞
場所：トレッドミル＠24hGYM （筋トレ後）
所要時間：38分10秒
距離：ラン5km（7分37秒/1km）
今週のトレーニング進捗（1/30～2/5）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 1/30（日） | 1/31（月） | 2/1（火） | 2/2（水） | 2/3（木） | 2/4（金） | 2/5（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | 背中/二頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （GYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ||
| ランニング | 5km | ー | ー | ー | 5km |
＜先週（1/23～1/29）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→◎背中、ネガティブの効き☆
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎5日実施、計33km！
| 1/23（日） | 1/24（月） | 1/25（火） | 1/26（水） | 1/27（木） | 1/28（金） | 1/29（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 (GYM) | ー | 背中/三頭 （24hGYM） | 胸/三頭 （24hGYM） | 肩/脚 （24hGYM） | 背中/三頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 11km | 7km | ー | 5km | 5km | ー | 5km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.18kg。
| 2/3（木） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 67.82㎏ | 69kg 以上 | –1.18㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,912kcal | 1,920kcal 以上 | -8kcal |
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