みなさん、こんにちは。
自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。
【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）
引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。
本日の実行したトレーニングをご紹介します。
①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロン肩へ」
②ランニング：朝ラン5km
本日のトレーニング①：三角筋フォーカストレーニング
＜概要＞
トレーニング場所：ジム
時間：1時間05分
部位：肩（三角筋前部、中部、後部）、脚（大殿筋、ハムストリングス、腓腹筋）
■肩（三角筋前部、中部、後部）
| １set | 2set | 3set | 4set | 5set | ターゲット | |
| ショルダープレス (バーベル/シーテッド) | 20㎏×10 | 40㎏×9 | 40㎏×9 | 40㎏×8 | 三角筋前部 | |
| インクライン サイドレイズ（RL） | 7㎏×17 | 7㎏×12 | 7㎏×10 | 7kg×9 | 7kg×9 | 三角筋中部 No Rest |
| サイドレイス （seated） | 14㎏×16 | 14㎏×14 | 14㎏×13 | 三角筋中部 | ||
| サイドレイズ （FLEX） | 49.7kg×11 RL×8 | 49.7kg×10 RL×6 | 49.7kg×9 RL×6 | 三角筋中部 | ||
| デルトイドフライ | 45㎏×12 | 45㎏×10 | 45㎏×9 | 45kg×8 | 45㎏×7 | 三角筋後部 |
前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ109【実践610日目】
■脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、腓腹筋）
| １set | 2set | 3set | ターゲット | |
| スクワット ランジ（RL） | 20㎏×10 | 40㎏×10 | 40㎏×10 | 大殿筋 |
| カーフレイズ | 100㎏×13 | 100㎏×12 | 100㎏×11 | 腓腹筋 |
本日のトレーニング②：朝ラン5km「フォアフット×スロー」
■フォアフット×スロー 9日目
＜概要＞
場所：自宅近隣
所要時間：35分59秒
距離：ラン5km（7分12秒/1km）＋ウォーキング3km
今週のトレーニング進捗（12/5～12/11）
＜目標＞
・【筋トレ】高負荷MAXトレ
・【ランニング】5km×4日以上
| 12/5（日） | 12/6（月） | 12/7（火） | 12/8（水） | 12/9（木） | 12/10（金） | 12/11（土） | |
| 筋トレ | 肩/脚 （GYM） | ||||||
| ランニング | 5km |
＜先週（11/28～12/4）の結果＞
・【筋トレ】高負荷トレMAX→〇集中を切らさず高負荷で実行
・【ランニング】5km×4日以上(フォアフット)→◎4日実施。距離も久々の20km超の27km。
| 11/28（日） | 11/29（月） | 11/30（火） | 12/1（水） | 12/2（木） | 12/3（金） | 12/4（土） | |
| 筋トレ | 背/二頭 (GYM) | 胸/三頭 （24hGYM） | ー | 肩/脚 （24hGYM） | ー | 背/二頭 （GYM） | 胸/三頭 （GYM） |
| ランニング | 10km | 5km | ー | ー | ー | 5km | 7km |
体組成の推移と目標まで（2022年3月末のあるべき状態）
・体重、筋肉量、体脂肪率、基礎代謝量を新たに目標設定。
→体脂肪は増やさず、筋肉を増やす。
・筋肉量：2022年3月 目標まで1.13kg。
| 12/5（日） 現在 | 3月末時点 目標 | 目標との差異 | |
| 体重 | 84.2㎏ | 84kg 以下 | -0.2kg |
| 筋肉量 | 67.87㎏ | 69kg 以上 | -1.13㎏ |
| 体脂肪率 | 15.2% | 15% 以下 | -0.2% |
| 基礎代謝量 | 1,913kcal | 1,920kcal 以上 | -7kcal |
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