中年ボディメイク2年目：メロン肩へ89【実践538日目】

みなさん、こんにちは。

自己ベスト更新式「中年ボディメイクプロジェクト」、2年目に突入し粛々と毎日を積み重ねています。

【ご参考】1年目の結果：中年ボディメイク1年間の結果（2020年4月ｰ2021年3月）

引き続き、より高い目標を設定して「心身共に」自己ベストを更新して参ります。

本日の実行したトレーニングをご紹介します。

①筋トレ：三角筋フォーカスデー「メロンのように大きい肩へ」

②ランニング：朝ラン5km

本日のトレーニング①：三角筋フォーカスデー

＜概要＞

■肩（三角筋前部、中部、後部）フォーカス

	１set	2set	3set	4set	5set	6set	ターゲット
スミスバーベル ショルダープレス	20kg×10	30kg×10	35kg×9	35kg×7	30kg×9	16kg×8	三角筋前部
サイドレイズ（FLEX）	27.2㎏×22 RL11,9,7	27.2㎏×17 RL11,8,7	27.2㎏×15 RL9,6,6	27.2㎏×16 RL9,8,7	27.2㎏×15 RL10,8,7		三角筋中部

前回：中年ボディメイク2年目：メロン肩へ88【実践535日目】

■脚（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋）

	１set	2set	3set	4set	ターゲット
スクワット	60kg×10	70kg×10	70kg×10		大殿筋 ハムストリングス 大腿四頭筋
ドンキー カーフレイズ	82kg×20	82kg×18	82kg×17	82kg×20	腓腹筋

本日のトレーニング②：朝ラン5km

＜概要＞

今週のトレーニング進捗（9/19～9/25）

＜目標＞

・【筋トレ】高負荷トレMAX

・【ランニング】5km×4日以上(今週こそ）

	9/19（日）	9/20（月）	9/21（火）	9/22（水）	9/23（木）	9/24（金）	9/25（土）
筋トレ	胸/三頭 （GYM）	肩/脚 （GYM）
ランニング	5km	5km

＜先週（9/12～9/18）の結果＞

・【筋トレ】高負荷MAXトレ→◎超回復デー×2日に（通常は０or1日）なるも、高強度で実施。

・【ランニング】5km×4日以上→×2回のみ

	9/12（日）	9/13（月）	9/14（火）	9/15（水）	9/16（木）	9/17（金）	9/18（土）
筋トレ	肩/脚 （GYM）	背/二頭 （自宅）	ー	胸/三頭 （自宅）	ー	肩/脚 （自宅）	背/二頭 （GYM）
ランニング	5km	5km	ー	ー	ー	ー	ー

体組成の推移と目標まで

・筋肉量、9月末目標まで1.29kg

	9/20（月） 現在	9月末時点 目標	目標との差異
体重	82.45㎏	82kg 以上	+0.45kg
筋肉量	66.71㎏	68kg 以上	–1.29㎏
体脂肪率	14.8%	15% 以下	-0.2%
基礎代謝量	1,886kcal	1,880kcal 以上	+6kcal